Зворотні фітнес рухи: що це таке та для чого потрібно (ФОТО)

Строго кажучи, офіційного терміну "зворотні фітнес-руху" не існує. Скоріше це робоча назва для варіацій деяких класичних вправ: згадайте, наприклад, перевернуту планку, зворотні скручування на прес (підйом ніг і тазу з положення лежачи). Включати їх в тренування корисно з цілого ряду причин.

* Щоб залучити до роботи інші групи м'язів.
* Щоб збільшити навантаження.
* Щоб відточити техніку класичних варіантів.
* Щоб спростити деякі вправи.
* Щоб урізноманітнити заняття.

Зворотні віджимання





Працюють: трицепси.
Присядьте на край стільця або лавки, зібраної з степ-платформ, пальці рук спрямовані вперед. Стопи поставте на підлогу так, щоб в колінах був тупий кут. Перенесіть вагу тіла на руки, зісковзнувши тазом з опори. Поперек максимально наблизьте до опори, не піднімайте лопатки вгору. З видихом зігніть лікті і опустіть таз вниз, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте вправи в 3 підходи по 20 повторів.

Перевернута планка




 
Працюють: м'язи спини, рук, сідниць, задня поверхня стегна.
Початкове положення сидячи з прямими ногами, носочки потягніть на себе. Долонями упріться в підлогу за тазом. З видихом перенесіть вагу тіла на руки, підніміть таз і витягніться корпусом в одну пряму лінію. Не закидайте голову. Утримуйте положення протягом хвилини. Повторіть вправу ще два рази з відпочинком 30-40 секунд між ними.

Зворотні присідання




 
Працюють: м'язи сідниць, преса, спини, передньої і задньої поверхонь стегна.
Сядьте на край лавки, зібраної з степ-платформ або невисокий стілець, стопи поставте на ширині таза. Слідкуйте, щоб кут між підлогою і гомілкою становив 90 градусів, величина кута в коліні не має значення. Руки схрестіть на грудях, поклавши долоні на плечі. З видихом відірвіть таз від опори і плавно випрямити ноги, піднімаючись на весь зріст. Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправи в 3 підходи по 20 повторів.

Зворотні випади




 
Працюють: м'язи сідниць, передньої і задньої поверхні стегна.
Заведіть бодібар за голову і опустіть його на плечі і основу шиї, візьміться за нього руками, долоні спрямовані вперед. Встаньте прямо, м'язи преса в тонусі, стопи на ширині таза. Правою ногою зробіть крок назад і опустіться в випад. Слідкуйте, щоб коліно опорної ноги не виходило за стопу, а корпус залишався вертикальним. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте 3 підходи по 20 повторів вправи на кожну ногу.

Зворотні скручування





Ляжте на підлогу, руки вздовж корпусу. Підніміть ноги так, щоб вони були перпендикулярні підлозі, слега зігніть коліна. На видиху відірвіть від підлоги таз і потягніть його в напрямку підборіддя (наче закручуєте хребет в трубку). Чи не допомагайте собі м'язами рук, шиї і верхньої частини спини: працюйте тільки пресом. Потім опуститеся в початкове положення і повторіть. Виконайте 2 підходи по 20 повторів.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: 9 найефективніших вправ для схуднення та прискорення метаболізму (ФОТО)

Зворотні підтягування




 
Працюють: м'язи рук і кора.
Стоячи перед невисоким турніком візьміться за нього зворотним хватом (долоні розгорнуті до себе). Проплисти ногами вперед і повмсніть так, щоб корпус і ноги представляли одну пряму лінію (носки тягніть на себе). Зігніть руки в ліктях і підтягніть корпус вгору, торкаючись поперечини грудьми. Поверніться у вихідне положення і виконаєте 3 підходи по 15 повторів вправи.