Інтенсивне тренування для ніг і пресу

1 . Ноги

Перехресний випад сідничні м'язи
Встаньте : ноги разом , спина пряма , руки на поясі. Потім плавно заведіть праву ногу по діагоналі назад і присядьте - так , щоб коліна були зігнуті під прямим кутом , але задня нога не торкалася підлоги . Поверніться у вихідне положення , повторіть вправу з іншої ноги.

2 . Крок литкові м'язи

Встаньте прямо , обличчям до стільця , поставте праву ногу на сидіння ближче до центру. Підніміться на стілець , перенісши вагу тіла на праву ногу. Опустіть ліву ногу на підлогу вниз по діагоналі , щоб вона встала перед правою ніжкою стільця. Повторіть з іншої ноги.

3 . Нахил з гантелями задня поверхня стегна

Візьміть гантелі , поставте ноги на ширині плечей. Повільно , дивлячись прямо перед собою, не прогинаючись в попереку і не згинаючи колін , опустіть руки вниз , при цьому ніби прокочуючи гантелі по ногах . Потім повторіть цей рух в зворотному напрямку.

4 . Прес

Велосипед внутрішні косі м'язи живота
Ляжте на підлогу. Руки скріпіть в замок за головою , ноги підніміть . Одночасно згинайте ліве коліно і , трохи розгортаючи корпус , тягніться до нього правим ліктем. Повторіть з іншої ноги.

5 . Боковий нахил зовнішні косі м'язи живота

У праву руку візьміть гантелю , пальцями лівої руки торкніться скроні , ніби віддаєте честь . Повільно зробіть нахил вправо за гантеллю . Потім , не напружуючи шию , випрямтеся . Повторіть для іншої руки .

6 . Нижнє скручування прямий м'яз живота

Лежачи на підлозі , зігніть ноги і підніміть так , щоб гомілки виявилися паралельно підлозі. Руки розведіть в сторони ; не змінюючи положення рук і плечей , заводите коліна то вправо , то вліво , майже торкаючись підлоги .