Міцний прес: як правильно тренуватися

Як правильно качати прес

Для того, щоб уникнути травматизму, варто дотримуватися кількох простих правил:
 
- Обов'язково потрібно притискати поперек до підлоги, під час прокачування преса, в іншому випадку, результат від занять буде гіршим, та і є ймовірність пошкодити спину.
 
- Не потрібно робити вправи в швидкому темпі. Найкраще повільно піднімати тулуб, а у верхній точці будь-якої вправи затриматися на пару секунд, зробити паузу.
 
- При заняттях спортом, при роботі над якимось окремим м'язом, обов'язково потрібно відчувати саме цей м'яз. Справа в тому, що після декількох підходів м'язи пресу як би відключаються і не беруть участі в роботі. Зате, починають працювати інші м'язи, наприклад спини або стегон. Тому, потрібно відчувати, коли м'язи преса працюють.
 
- М'язи преса мають властивість відновлюватися в короткий термін, тому відпочинок між вправами не повинен бути більше півхвилини.
 
- Біль, при заняттях на зміцнення пресу буває завжди, доведеться потерпіти, якщо хочеться досягти досконалості.
 
Вправи для пресу

Для першої вправи ляж на підлогу, руки поклади за голову, а ноги підніми вгору і трохи шкребти. Дана вправа робиться на чотири рахунки. На рахунок один потрібно підняти від підлоги плечі. На рахунок два потрібно торкнутися ліктем лівої руки правого коліна, тобто потрібно провести скручування тіла. На рахунок три міняємо лікоть і, відповідно коліно. На рахунок чотири піднімаємо плечі вище, далі в уповільненому темпі потрібно лягти. Вправа необхідно проробити 15 разів.

Друга вправа відома всім, вона називається велосипед. Як її виконувати, напевно знають багато хто. Для виконання вправи, потрібно прийняти вихідне положення, лежачи на спині, руки за головою, ногами виробляти обертання, так, як ніби крутиш педалі велосипеда.
 
Для тонкої талії дуже добре виконувати бічні нахили з гантелями, так як опрацьовуються косі м'язи живота. Тільки за таких нахилів, живіт обов'язково повинен бути втягнутий, а таз знаходиться на одному рівні, тобто зафіксований. Робиться по 5-10 нахилів в кожну сторону.
 
Для виконання вправи потрібно лягти на підлогу, ноги підняти вгору і випрямити. Повільно, намагаючись не відривати від підлоги поперек потрібно опустити ноги до рівня підлоги, обов'язково на видиху. Опускаючи повільно ноги, відчувай свій прес. Повторювати вправу потрібно 10 разів.