Раціон довгожителів: що їсти, щоб дожити до 100 років

Але особливої уваги заслуговує саме те, що і в яких кількостях вони їдять. Ось чому Ден Бюттнер, дослідник National Geographic, написав наступну книгу «Секрет блакитних зон» (The Blue Zones Solution).

Ось кілька загальних правил для всіх зон:

- Припиняйте їсти, коли ваш шлунок повний на 80%.
- На пізній обід і вечерю з'їдайте найменшу частину добового раціону.
- Харчуйтеся в основному рослинною їжею, зробивши акцент на бобових. М'ясо їжте рідко і невеликими порціями. Жителі «блакитних зон» їдять м'ясо не частіше п'яти разів на місяць.
- Вживайте алкоголь помірно і регулярно.

Розповім і про деякі особливості раціону кожної з «блакитних зон».

Ікарія, Греція

Середземноморська дієта допомагає підтримати функції головного мозку і запобігти хронічні захворювання. «Від інших місць в регіоні раціон жителів цієї зони відрізняє акцент на картоплі, козячому молоці, меді, бобових (особливо нуте, спаржевої квасолі і сочевиці), дикої зелені, деяких фруктах і відносно невелика кількість риби».

На Ікарі є свої суперпродукти для довголіття: сир фета, лимони, шавлія і майоран (жителі додають ці трави в свій щоденний чай). Іноді в Ікарі їдять небагато козячого м'яса.

Окінава, Японія

Окінава - одні з лідерів за кількістю столітніх людей в світі: близько 6,5 чоловік на 10 тисяч жителів (порівняйте з США: 1,73 на 10 тисяч). Дієтична історія тут складніша, ніж в деяких інших «блакитних зонах». Як пише Бюттнер, багато місцевих харчові традиції були втрачені під впливом Заходу. У другій половині XX століття жителі острова стали їсти менше морських водоростей, куркуми і солодкої картоплі, більше рису, молока і м'яса.

Проте окинавци зберегли традицію щодня з'їдати щось «від землі» і «від моря». Серед їх продуктів для довголіття - гіркі дині, тофу, часник, неочищений рис, зелений чай і гриби шиітаке.

Сардинія, Італія

На цьому острові співвідношення чоловіків у віці ста років до жінок того ж віку один до одного. Це досить незвично: у решті світу на п'ять столітніх жінок припадає лише один чоловік.

У раціоні місцевих довгожителів - козяче молоко і овечий сир пекоріно, помірна кількість вуглеводів (лаваш, хліб на заквасці, ячмінь), багато кропу, бобових, нуту, помідорів, мигдалю, чаю з розторопші і виноградного вина. За словами Бюттнера, самі сардинці пояснюють своє довголіття «чистим повітрям», «вином місцевого виробництва» і тим, що вони «займаються любов'ю щонеділі». Але дослідники виявили ще одну цікаву обставину: тих самих овець, з молока яких роблять пекорино, пасуть в гористій місцевості, тому довгожителів доводиться постійно підніматися в гори і знову спускатися на рівнину.

Лома Лінда, США

В американській «блакитний зоні» живуть адвентисти сьомого дня, вони уникають тютюну, алкоголю, танців, перегляду фільмів і ЗМІ. Адвентисти цієї зони мають найнижчі показники серцево-судинних захворювань і діабету в США і дуже низькі показники ожиріння. Їх «біблійна дієта» заснована на рослинній їжі (злаки, наприклад вівсянка і хліб з цілісної пшениці, фрукти, зокрема авокадо, боби, горіхи та овочі, соєве молоко). У раціон також входить лосось. Деякі їдять невелика кількість м'яса. Цукор під забороною. Один з столітніх жителів Лома-Лінди розповів Бюттнера: «Я категорично проти цукру, за винятком природних джерел, таких як фрукти, фініки або інжир, я ніколи не їм рафінований цукор і не п'ю газовані напої».

Півострів Ніко, Коста-Ріка

Одна зі страв, яке Бюттнера приготувала 99-річна мешканка Ніко (а зараз їй вже 107 років), складалося з рису і квасолі, а на гарнір - сир і кінза на кукурудзяних коржиках і зверху яйце. Яйце місцеві довгожителі додають практично в кожну страву.

Як пише Бюттнер, «секрет дієти жителів Ніко - це" три сестри "мезоамериканські сільського господарства: квасоля, кукурудза і сквош». Ці три головні продукту плюс папайя, ямс і банани живлять довгожителів регіону протягом століть.

Спробуйте адаптувати основні принципи харчування «блакитних зон» до свого раціону! А на допомогу вам, як завжди, рекомендую свій додаток з простими рецептами з рослинних інгредієнтів.