Баланс БЖВ: Як правильно скласти раціон без дієт

Що таке БЖВ і чому це важливо? 

Білки – це справжній «будівельний матеріал» для нашого організму. 

Білок відповідає за: 

• Ріст і відновлення тканин

• Регуляцію обміну речовин (ферменти) 

• Формування мʼязів 

• Роботу імунної системи 

• Синтез гормонів 

• Транспортування кисню 

Продукти з високим вмістом білка: мʼясо, риба, яйця, кисломолочні продукти, бобові. 

Жири часто отримують погану репутацію, хоча насправді вони дуже важливі для: 

• Засвоєння вітамінів: A, D, E, K. 

• Терморегуляції

• Захисту внутрішніх органів від травм 

• Роботи мозку 

• Гормонального балансу 

• Здоровʼя шкіри 

Продукти з високим вмістом жирів: оливкова олія, авокадо, горіхи, жирна риба. 

Вуглеводи – це наше основне джерело енергії. Важливо обирати складні вуглеводи, які довше насичують і стабілізують рівень цукру в крові. 

Де їх шукати? У крупах, бобових, макаронах з твердих сортів, цільнозерновому хлібі, овочах та фруктах. 

Який баланс вважається нормою? 

Універсальної формули для всіх не існує, але для здорової дорослої людини приблизні пропорції для підтримання форми виглядають так: 

• Білки: 25-30%

• Жири: 25-30%

• Вуглеводи: 40-50%

Ваші потреби можуть варіюватись в залежності від віку, статі, рівня фізичної активності та стану здоров’я. 

Як розрахувати раціон без калькуляторів і дієт? 

«Метод тарілки» 

Найпростіший спосіб – візуальний: 

• ½ -  тарілки – овочі 

• ¼ - білкові продукти 

• ¼ - складні вуглеводи

• невелика кількість жирів

Такий метод допоможе уникнути переїдання і автоматично підтримувати баланс. 

Орієнтир на масу тіла

Білок: приблизно 1 - 1,5 г на 1 кг маси тіла. 

Жири: 0,8 – 1 г на 1 кг. 

Решта калорій - з вуглеводів 

Але памʼятайте, це лише базові рекомендації, а не медичний протокол. 

Слухайте сигнали свого організму 

Якщо: 

• Постійно хочеться солодкого – можливо вам бракує складних вуглеводів або білка; 

• Швидко втомлюєтесь – скоріш за все ваш раціон може бути низькокалорійним. 

• Довго не наїдаєтеся – перевірте, чи достатньо у вашому раціоні білків та жирів. 

Баланс – це не лише формула, а й ваше самопочуття! 

БЖВ – коли вони в балансі, ваш організм працює стабільно, а харчування перестає бути стресом. 

Шимончук Діана