Дієтологи розповіли як зробити картоплю частиною дієти

Картопля сама по собі не спричиняє набору ваги і може бути дуже задовільним, поживним елементом у калорійно обмеженій програмі схуднення.

Чому картоплю часто неправильно розуміють

Тренд низьковуглеводних дієт суттєво вдарив по репутації картоплі. Підхід «уникати вуглеводів» не розрізняє цільні продукти з повільними вуглеводами і рафіновані цукри. На відміну від газованих напоїв чи солодощів, картопля містить складний крохмаль, який перетравлюється повільніше і дає поступове вивільнення глюкози.

Метаболічний вплив картоплі залежить від її глікемічного навантаження, яке в свою чергу визначається кількістю з’їденого й способом приготування.

Порівняно з іншими крохмалистими продуктами картопля часто виявляється вигіднішою з точки зору «об’єму їжі за калорії». Наприклад, одна картоплина дає більше обсягу і значно більше клітковини, ніж співставна порція білого рису. Включення картоплі в структурований прийом їжі може істотно зменшити бажання постійно перекушувати.

Харчова цінність картоплі
Середня запечена картоплина зі шкіркою містить близько 160 ккал і дає майже 4 г клітковини. За цим показником вона поступається хлібу, але забезпечує об’єм їжі з меншою кількістю калорій, що важливо при контролі ваги.

До того ж лікарі попереджають, що повна відмова від вуглеводів у прийомі їжі часто призводить до нестабільності рівня цукру в крові, а низький рівень цукру є сильним тригером апетиту. Збалансована порція складних вуглеводів у картоплі допомагає вирівняти цукор у крові і зберегти відчуття ситості надовше.

Як готувати картоплю, щоб вона працювала на зменшення ваги

Поєднуйте картоплю з пісним білком – куркою, рибою або телятиною – і великою порцією парових або легкопасерованих овочів. Такий баланс робить їжу ситною і сприяє контролю калорійності.

• Замість жирних вершків і сиру покладіть трошки нежирного грецького йогурту або творогу.
• Для салатів: залишайте шкірку, охолоджуйте картоплю на ніч, щоб підвищити вміст резистентного крохмалю, і заправляйте оливковою олією або грецьким йогуртом з діжонською гірчицею, зеленою цибулею, селери, каперсами й вареним яйцем.
• Додавайте білкові топінги: тунець з грецьким йогуртом, індичий чилі з низьким вмістом жиру або творог із зеленню.

Вживання охолодженої картоплі підвищує в ній резистентний крохмаль, який діє подібно до клітковини: уповільнює засвоєння глюкози, зменшує після їжі інсулінову відповідь і живить корисну мікрофлору кишківника.