Чотири фрукти, які не варто чистити

Проте в багатьох випадках саме шкірка містить найбільшу кількість клітковини, антиоксидантів, вітамінів і біологічно активних сполук, які пов’язують зі зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.

Чому шкірка фруктів така корисна
Зовнішній шар плодів виконує захисну функцію, тому саме в ньому накопичується велика кількість природних антиоксидантів — поліфенолів, флавоноїдів, каротиноїдів та інших фітонутрієнтів. Крім цього, шкірка містить значно більше нерозчинної клітковини, яка підтримує нормальну роботу кишечника, сприяє довшому відчуттю ситості та допомагає контролювати рівень холестерину.

За даними Harvard T.H. Chan School of Public Health, регулярне споживання фруктів і овочів із високим вмістом клітковини асоціюється зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, ожиріння та діабету 2 типу.

Слива
Сливи часто їдять очищеними, хоча найбільше поліфенолів міститься саме в темній шкірці. Наукові дослідження показують, що сливи є джерелом антоціанів і фенольних сполук, які мають антиоксидантні властивості та допомагають захищати клітини від оксидативного стресу. Частина цих речовин концентрується саме у шкірці плода. Крім того, шкірка містить додаткову клітковину, яка покращує травлення та сприяє нормальній роботі кишківника.

Груша
Якщо очистити грушу, можна втратити значну частину її клітковини. За даними USDA, велика кількість харчових волокон міститься саме під шкіркою. Вони уповільнюють травлення, допомагають довше підтримувати відчуття ситості та позитивно впливають на кишкову мікробіоту. Крім клітковини, шкірка містить фенольні антиоксиданти. У зелених сортах також присутні лютеїн і зеаксантин — каротиноїди, які накопичуються в сітківці ока та пов’язуються з підтримкою здоров’я зору під час старіння.

Ківі
Для багатьох людей це найбільш незвична рекомендація, адже ківі традиційно очищають від пухнастої шкірки. Проте вона є повністю їстівною. Дослідження показують, що вживання ківі разом зі шкіркою дозволяє отримати більше клітковини, фолієвої кислоти та вітаміну Е, ніж споживання лише м’якоті. Сам фрукт також є одним із найкращих природних джерел вітаміну С. Водночас людям із синдромом подразненого кишечника або підвищеною чутливістю слизової оболонки рота ворсиста шкірка може спричиняти дискомфорт. У такому разі її можна очистити без значної шкоди для загальної користі раціону.

Яблука
Саме яблуко є одним із найкраще досліджених фруктів щодо користі шкірки. У ній міститься велика кількість клітковини, а також поліфенолів, серед яких особливу увагу науковці приділяють кверцетину. Ця сполука має виражені антиоксидантні властивості, а лабораторні дослідження свідчать про її потенційну протизапальну дію.

Крім того, яблучна шкірка містить тритерпеноїди — рослинні сполуки, які активно досліджують щодо їхнього можливого впливу на розвиток пухлин. Водночас більшість таких робіт поки що виконано на клітинних культурах або тваринах, тому говорити про доведений протираковий ефект яблук у людей некоректно. Популяційні дослідження свідчать лише про те, що регулярне споживання фруктів, зокрема яблук, асоціюється з кращим станом здоров’я та нижчим ризиком розвитку низки хронічних захворювань.

Чи безпечно їсти фрукти разом зі шкіркою

Для більшості здорових людей відповідь — так, якщо фрукти правильно підготувати.

CDC та FDA рекомендують:

мити фрукти під прохолодною проточною водою;
тверді плоди (яблука, груші) очищати спеціальною щіткою;
не використовувати мило, пральні чи побутові мийні засоби;
вирізати пошкоджені або підгнилі ділянки;
висушувати плоди чистим паперовим або тканинним рушником