Як виправити поставу самостійно

Зіпсувати поставу сучасній людині не варто ніяких труднощів. Взяти хоча б гаджети. Зізнайся, чи часто ти згадуєш рекомендацію тримати екран на рівні очей, а не згинатися над ним в три погибелі? Ось -ось. Тим часом спина у вигляді знаку питання ставить під питання якість твого життя. І про це варто поговорити докладніше.

Наслідки порушення постави
1. Позбавляє спокою. Це тільки здається, що, звісивши голову і зігнувши хребет у дугу, розслабляєшся. Вчені з Гарвардського університету з'ясували, що в такому положенні тіло починає посилено виробляти кортизол (привіт, нервове напруження) і пригнічувати викид тестостерону (бувай, самовладання). Чому так відбувається, люди науки поки сказати не готові, дамо їм час. Зате вони раді поділитися з тобою експрес-методом відновлення гормонального балансу. Зчепивши пальці за головою, розведи лікті в сторони і зведи лопатки. Посидьте так хвилинку, дійсно заспокоює.

2. Вганяє в тугу. Ще Чарльз Дарвін зауважив: "Прийміть сумну позу, і через деякий час ви будете сумувати". І навпаки. А ось результати недавнього дослідження, проведеного в Університеті Сан-Франциско: громадяни, які звикли ходити, дивлячись у підлогу, знаходяться в пригніченому настрої частіше тих, хто тримає голову високо. В даному випадку форма (положення тіла) наполегливо тягне за собою зміст (твоє психічний стан).

3. Знижує концентрацію. Коли ти складаєшся навпіл, ребра тиснуть на діафрагму, не дозволяючи повноцінно дихати. Звідси нестача кисню і, як наслідок, втрата здатності швидко і ясно міркувати. Проведи найпростіший експеримент: спробуй вдихнути, вставши в повний зріст, а потім - скорчившись. Коли діафрагма рухається вільно, ти набираєш повні легені повітря, відповідно, більше цінного О2 поширюється по всьому тілу. Є думка, що ємність легенів зменшується, якщо довгий час проводити в образі закарлючки. Мотай на вус.

4. Заподіює біль. Коли плечі тягнуться вперед і вниз, змінюючи природне положення хребта, м'язам верхньої частини спини доводиться перенапружуватися, щоб тіло все-таки могло утримувати придатне для ходьби або сидіння становище. Це може привести до хворобливих спазмів або, наприклад, неприємного поколюванню в пальцях.

5. Заважає в ліжку. Зазвичай в комплекті з похиленою головою йде кволий прес. А чим похмуріші м'язи пресу, тим швидше ти втомлюєшся, тут вже не до любовних марафонів. Крім того, в здоровому, добре тренованому тілі - здорове лібідо.

Вправи для постави
Щоб правильно встати і сісти, а, головне, не згорбився і не розпливтися в кріслі вже через пару хвилин, треба добряче попрацювати над певними групами м'язів. Приступай.

М'ЯЗИ ТАЗА. Якщо на роботі тобі доводиться подовгу сидіти, згиначі стегна можуть почати потихеньку коротшати. Щоб зберегти їх природну довжину, кожен день роби глибокі випади, радить тренер Ерік Робертсон з Американської асоціації фізіотерапевтів.

Ступи крок вперед правою ногою і опускайся в випад, поки обидві кінцівці не зігнуться під прямим кутом. Затримайся в цій позиції на 3 секунди, потім піднімися. Повтори 5 разів, потім поміняй ноги.

М'ЯЗИ КОРА. Сильні м'язи-стабілізатори - запорука гарної постави. Для того щоб прокачати потрібну мускулатуру, Робертсон рекомендує щодня стояти в планці протягом 30 секунд. А ще додай тягу на фітбол, три підходи по 12 повторів.

Сядь на м'яч, стопи постав на підлогу, візьми гантелі по 2,5 кг. Зігни руки в ліктях під прямим кутом і відведи плечі назад, стягуючи лопатки.
У результаті зміцнюються верх спини і плечі, а нестійка опора змушує додатково потрудитися ще й прес.

М'ЯЗИ ШИЇ. Твоя голова важить близько 4 кіло. Коли ти вішаєш ніс, навантаження на шию зростає, і її м'язи перенапружуються. У тренера Робертсона відповідь одна - вправляйся!

Лежачи на спині, підніми голову і потягнися підборіддям до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди, потім опустися назад. Зроби 5 повторів.

Як сидіти для виправлення постави
Середньостатистична городянка проводить на п'ятій точці близько 13 годин на день. Твоє завдання - сидіти так, щоб не було нестерпно боляче. І краще на ергономічному стільці.

Очі. Відрегулюй висоту крісла так, щоб верхній край монітора знаходився на рівні очей.
Підборіддя. Не опускай його занадто низько. Кут між лінією шиї і підборіддям повинен становити приблизно 35 градусів.
Шия. Щоб зняти зайву напругу з хребта, відсунь голову назад, наскільки зможеш. А потім уяви, що невидима мотузочка тягне верхівку вгору.
Плечі. Підніми їх, відведи назад і опусти - ось тепер все правильно.
Руки. Тримай їх зігнутими під прямим кутом, передпліччя паралельні підлозі. Злегка розведи лікті в сторони - сантиметрів на п'ять від корпусу.
Спина. М'яко пригорнися до спинки стільця. Стеж, щоб середня і нижня частини хребта залишалися відносно рівнлю. "Спина колесом" або, навпаки, виражений прогин нічого хорошого твоїм міжхребцевим дискам не обіцяють.
Таз. Злегка направ його вперед, так ти перенесеш частку навантаження на сідниці і знімеш частину напруги з хребта, плечей і шиї.
Ноги. Тримай коліна на ширині таза. Постав стопи паралельно, а тепер поверни п'яти всередину на пару сантиметрів, щоб зняти непотрібну напругу з м'язів ніг і тазу.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: Йога для початківців: здорова спина та красива постава (ВІДЕО)

Як стояти для виправлення постави
Стопи на ширині таза, плечі відведені назад і вниз - це абетка правильного стояння. Ось ще кілька важливих нюансів:

Розподіливши вага рівномірно на обидві ноги: чим ти стійкіше, тим тілу легше.
Трішки зігни коліна. Якщо ноги повністю распрямлені, в спині з'являється надмірний прогин, а це додає напруги шиї і плечах.
Підборіддя направ трохи вниз, щоб витягнути задню поверхню шиї. Якщо у тебе дуже високий співрозмовник, краще відступи на крок, щоб не закидати голову.