Ліки від а до я  -   Хвороби  -  Калькулятор калорій  -   Магнітні бурі  -   Дієти  -  Очищення організму  -  Схуднення  -  Молочниця
Геморой  -  Лікування  -  Косметологія  -  Поради  -  Інсульт  -  Інфаркт  -  Діабет  -  Варикоз  - Вправи 


Скільки ви насправді рухаєтесь?

16:00, 22 Січ 2021 · Категорія: Жіноче здоров'я, Чоловіче здоров'я, Вправи для схуднення, Фітнес · Переглядів 161 · 

Наскільки активно і як саме потрібно тренуватися, щоб отримати користь для здоров'я?

Скільки ви насправді рухаєтесь?

Скільки ви насправді рухаєтесь?



В динаміці

Регулярне рухове навантаження нормалізує обмін речовин, тримає м'язи в тонусі, підтримує в робочому стані всі органи і навіть впливає на наш настрій. Однак не все так просто. В середньому метаболізм сповільнюється приблизно на 10% кожні 10 років життя. Це означає, що в 30 років при тій же фізичної активності ми витрачаємо на 10% менше калорій, ніж в 20, а в 40 років - вже на 20%. Виходить, що навантаження з віком потрібно збільшувати.
Змінюється з часом і обсяг нашої м'язової тканини. Так, в 20-25 років вона становить близько 30% маси тіла у жінок і 40% - у чоловіків (спасибі уроків фізкультури і гормональним фоном під час статевого дозрівання). Але після 30 років ми починаємо втрачати по 1-2% м'язової тканини в рік, а це мінус 2,5-3,5 кг кожні 10 років. Цю втрату майже ніхто не помічає, оскільки вивільнені обсяги тут же заповнюються жиром. Причому з лишком.

Ходьба

Цей рух не вимагає від нас ніяких додаткових витрат - ні спеціальної підготовки, ні особливої ​​екіпіровки, ні прив'язки до спортзалу, ні вільного часу. Ходьба під силу всім!
Мінімум: 4200-4500 кроків (3 км) в день, бажано укластися в 45-60 хвилин. Це невелике, але регулярне навантаження дозволить підтримувати здоров'я і фігуру. До речі, саме таку кількість кроків і в такому темпі лікарі рекомендують проходити людям в період реабілітації після операцій на серці. (Зрозуміло, в серйозних випадках, навантаження скорочується.) Якщо така ходьба вам не під силу, перші 2-3 тижні розбивайте тренування на кілька прийомів. Але неухильно збільшуйте темп і тривалість.
Оптимум: 8000-10 000 кроків (5,5-7 км) в день для жінок і 10 000-12 000 (7-8,5 км) - для чоловіків. Таке навантаження прискорює обмін речовин, корисна для серця, судин, суглобів. Бажано проходити не менше 1 км за 15 хвилин (4 км / год), поступово збільшуючи швидкість до 5-6 км / год.
Як часто? В ідеалі - щодня. Але нічого страшного не станеться, якщо 5 днів в тиждень ви проходите стільки, скільки вказано, а 1-2 дня - на 50% менше.

Біг

Це ідеальне навантаження для тих, хто хоче скинути вагу і активізувати обмін речовин.
Мінімум: 2 рази на тиждень по 30 хвилин в комфортному для вас темпі.
Оптимум: 3-4 рази на тиждень по 40 хвилин в комфортному для вас темпі.
Майте на увазі, якщо ви фізично непідготовлені, то перші 3-4 місяці тренувань доведеться витратити тільки на те, щоб навчитися витримувати мінімальне навантаження. На цьому етапі можна чергувати біг з ходьбою. Намагайтеся під час пробіжки не пересувається частими дрібними кроками - так ви швидко видихніть. .
Лікарі не рекомендують займатися бігом нетренованим чоловікам, вага яких перевищує 85 кг, а також жінкам важче 75 кг. Для початку їм слід скинути зайві кілограми за допомогою ходьби і плавання. Не забувайте, що бігові навантаження заборонені при ряді серцево-судинних захворювань, сколіозі, плоскостопості, артрозах колінного і тазостегнового суглобів.

Плавання


Плавання - улюблене багатьма і доступне протягом усього року тренування.
Мінімум: 2 рази на тиждень по 30-45 хвилин. Навіть просто утримуючи себе на плаву, людина за 1 годину витрачає 200-300 ккал, за умови, звичайно, що проводить все тренування, тримаючись за бортик басейну або доріжку.
Оптимум: 3 рази на тиждень по 30-45 хвилин активного плавання (пульс 110-140 ударів в хвилину). Короткочасні перепочинки можна влаштовувати раз в 10 хвилин. Експерти радять чергувати стилі плавання протягом одного заняття, щоб задіяти різні групи м'язів. Таке тренування дозволить витрачати близько 600 ккал і суттєво активізувати обмін речовин.

Фітнес

Важливо активно займатися, а не просто перебувати в спортзалі.
Мінімум: 2 рази на тиждень по 45 хвилин. У перші місяці варто вибирати заняття «для початківців», де навантаження дозоване.
Оптимум: 3-4 рази на тиждень по 1 годині, тренування низької та середньої інтенсивності.

Коли зупинитися?

Важливе питання, яким задаються багато: з якого моменту вже годі було збільшувати навантаження. Іншими словами, скільки тренувань можна вважати надмірним? Як правило, втома організму - вірна ознака того, що заняття або прогулянку пора закінчувати. Проте вчені з Гарвардського університету вважають, що безпечної слід вважати навантаження, при якій витрата енергії не перевищує 5000 ккал в тиждень.

Сіли - встали


І ще один важливий момент: навіть якщо регулярні тренування надійно увійшли у ваше життя, не забувайте про щоденні дії. 20-30 хвилин пішки до метро, ​​вгору-вниз по сходах в офісі, вдома - гра з дітьми, прогулянка з собакою і навіть просте миття вікон.
Намагайтеся якомога менше сидіти. Дослідники з Університетського коледжу Лондона з'ясували, що через 4 години постійного сидіння згасає робота генів, що відповідають за обмін глюкози і жирів в організмі.


ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

   
   


Підписатись не коментуючи
E-mail:
 Додавання коментаря:
Ім'я:
Пароль: (якщо зареєстрований)
Email: (обов'язково!)

теги форматування

додати смайли
Підписатись на коментарі по e-mail
 

Пропонуємо переглянути наше відео





Останні новини

18:00
Простий спосіб поліпшення стану при метеозалежності
6:00
Чи може загартовування підірвати здоров'я?
1:00
Що робити, якщо болить стопа
22:00
Зараження COVID-19 при вагітності загрожує передчасними пологами
18:00
Ефективність в роботі «сов» і «жайворонків»
6:00
Як розпізнати ознаки інфаркту у жінок
1:00
Чому треба робити розтяжку діабетикам і не тільки їм
23:00
Довголіття зв'язали з новою середземноморською дієтою
18:00
Негативний вплив кави на пам'ять людини
16:00
Два несподіваних симптоми гіпертонії
8:00
Небезпечна для імунітету харчова звичка
23:00
Біль в животі - рання ознака небезпечного захворювання печінки
22:00
Два симптоми допоможуть дізнатися про дефіцит вітаміну B12
20:00
Втрату слуху назвали ознакою діабету
11:00
Як підготувати організм до весни?
22:00
Експерти назвали манну кашу небезпечною для здоров'я
18:00
Стоматолог розповів про негативні наслідки носіння масок
16:00
Чому від COVID-19 вмирають молоді люди
6:00
Речовина в соєвій спаржі виявилася шкідливою для здоров'я
23:00
У боротьбі з грипом і передчасним старінням допоможе пармезан
22:00
Зимове сонце в лютому може привести до опіку шкіри
18:00
Відмінності серцевого нападу від панічної атаки
16:00
«Очні» симптоми цукрового діабету
14:00
Правильна кількість зеленого чаю в день
0:02
Огляд у гастроентеролога: як підготуватись пацієнту?
23:00
Постійно закладений ніс? Можливо, це не застуда
20:00
Жінкам потрібно відмовитись від "кубиків" на животі
16:00
Негативні наслідки частого вживання вершкового масла
14:00
Шкода надмірних занять спортом
11:00
Найнебезпечніші способи споживання кави
6:00
Лікар попередив про небезпеку хронічного недосипу
1:00
У щоденному вживанні кофеїну знайшли велику користь для здоров'я
23:00
Чим корисний поцілунок?
22:00
Як тримати в нормі тиск при гіпертонії
20:00
Дієтолог розповів, кому пити чай шкідливо
16:00
Оптимальна тривалість тренування для здорового серця
14:00
Чотири способи продовження молодості
11:00
Як впоратися з різким перепадом атмосферного тиску
23:00
Про які хвороби можуть розповісти ваші руки?
22:00
Ви про це не знали: ефірні масла загоюють рани
Здоров'я в соцмережах: