Скільки ви насправді рухаєтесь?

В динаміці

Регулярне рухове навантаження нормалізує обмін речовин, тримає м'язи в тонусі, підтримує в робочому стані всі органи і навіть впливає на наш настрій. Однак не все так просто. В середньому метаболізм сповільнюється приблизно на 10% кожні 10 років життя. Це означає, що в 30 років при тій же фізичної активності ми витрачаємо на 10% менше калорій, ніж в 20, а в 40 років - вже на 20%. Виходить, що навантаження з віком потрібно збільшувати.
Змінюється з часом і обсяг нашої м'язової тканини. Так, в 20-25 років вона становить близько 30% маси тіла у жінок і 40% - у чоловіків (спасибі уроків фізкультури і гормональним фоном під час статевого дозрівання). Але після 30 років ми починаємо втрачати по 1-2% м'язової тканини в рік, а це мінус 2,5-3,5 кг кожні 10 років. Цю втрату майже ніхто не помічає, оскільки вивільнені обсяги тут же заповнюються жиром. Причому з лишком.

Ходьба

Цей рух не вимагає від нас ніяких додаткових витрат - ні спеціальної підготовки, ні особливої ​​екіпіровки, ні прив'язки до спортзалу, ні вільного часу. Ходьба під силу всім!
Мінімум: 4200-4500 кроків (3 км) в день, бажано укластися в 45-60 хвилин. Це невелике, але регулярне навантаження дозволить підтримувати здоров'я і фігуру. До речі, саме таку кількість кроків і в такому темпі лікарі рекомендують проходити людям в період реабілітації після операцій на серці. (Зрозуміло, в серйозних випадках, навантаження скорочується.) Якщо така ходьба вам не під силу, перші 2-3 тижні розбивайте тренування на кілька прийомів. Але неухильно збільшуйте темп і тривалість.
Оптимум: 8000-10 000 кроків (5,5-7 км) в день для жінок і 10 000-12 000 (7-8,5 км) - для чоловіків. Таке навантаження прискорює обмін речовин, корисна для серця, судин, суглобів. Бажано проходити не менше 1 км за 15 хвилин (4 км / год), поступово збільшуючи швидкість до 5-6 км / год.
Як часто? В ідеалі - щодня. Але нічого страшного не станеться, якщо 5 днів в тиждень ви проходите стільки, скільки вказано, а 1-2 дня - на 50% менше.

Біг

Це ідеальне навантаження для тих, хто хоче скинути вагу і активізувати обмін речовин.
Мінімум: 2 рази на тиждень по 30 хвилин в комфортному для вас темпі.
Оптимум: 3-4 рази на тиждень по 40 хвилин в комфортному для вас темпі.
Майте на увазі, якщо ви фізично непідготовлені, то перші 3-4 місяці тренувань доведеться витратити тільки на те, щоб навчитися витримувати мінімальне навантаження. На цьому етапі можна чергувати біг з ходьбою. Намагайтеся під час пробіжки не пересувається частими дрібними кроками - так ви швидко видихніть. .
Лікарі не рекомендують займатися бігом нетренованим чоловікам, вага яких перевищує 85 кг, а також жінкам важче 75 кг. Для початку їм слід скинути зайві кілограми за допомогою ходьби і плавання. Не забувайте, що бігові навантаження заборонені при ряді серцево-судинних захворювань, сколіозі, плоскостопості, артрозах колінного і тазостегнового суглобів.

Плавання

Плавання - улюблене багатьма і доступне протягом усього року тренування.
Мінімум: 2 рази на тиждень по 30-45 хвилин. Навіть просто утримуючи себе на плаву, людина за 1 годину витрачає 200-300 ккал, за умови, звичайно, що проводить все тренування, тримаючись за бортик басейну або доріжку.
Оптимум: 3 рази на тиждень по 30-45 хвилин активного плавання (пульс 110-140 ударів в хвилину). Короткочасні перепочинки можна влаштовувати раз в 10 хвилин. Експерти радять чергувати стилі плавання протягом одного заняття, щоб задіяти різні групи м'язів. Таке тренування дозволить витрачати близько 600 ккал і суттєво активізувати обмін речовин.

Фітнес

Важливо активно займатися, а не просто перебувати в спортзалі.
Мінімум: 2 рази на тиждень по 45 хвилин. У перші місяці варто вибирати заняття «для початківців», де навантаження дозоване.
Оптимум: 3-4 рази на тиждень по 1 годині, тренування низької та середньої інтенсивності.

Коли зупинитися?

Важливе питання, яким задаються багато: з якого моменту вже годі було збільшувати навантаження. Іншими словами, скільки тренувань можна вважати надмірним? Як правило, втома організму - вірна ознака того, що заняття або прогулянку пора закінчувати. Проте вчені з Гарвардського університету вважають, що безпечної слід вважати навантаження, при якій витрата енергії не перевищує 5000 ккал в тиждень.

Сіли - встали

І ще один важливий момент: навіть якщо регулярні тренування надійно увійшли у ваше життя, не забувайте про щоденні дії. 20-30 хвилин пішки до метро, ​​вгору-вниз по сходах в офісі, вдома - гра з дітьми, прогулянка з собакою і навіть просте миття вікон.
Намагайтеся якомога менше сидіти. Дослідники з Університетського коледжу Лондона з'ясували, що через 4 години постійного сидіння згасає робота генів, що відповідають за обмін глюкози і жирів в організмі.