Позбавляємося від тривожності: три кроки до відмови від нервових звичок

Про це пише психіатр Джадсон Брюер, автор популярної книги "Залежний мозок". Проблема в тому, що наша підсвідомість приймає виконання сценаріїв цих звичок як якусь нагороду, позитивне підкріплення, і тому відмовляється з ними розлучатися. Для початку їх потрібно виявити, а потім перевчити мозок. Портал Psychologies призводить три кроки з іншої книги Брюєра - "Розв'язати клубок тривожності".

Перший крок: виявити тривожні звички

На думку психіатра, багато хто з них з'являються зі спроб знизити стрес. Але полегшення виходить дуже короткочасним. Будь-яка звичка - це цикл: тригер, дія, результат. У випадку з нервовими звичками виходить замкнуте коло, так як тригером стає сама тривожність. Іноді просте усвідомлення тривожних звичок вже стає основою для відмови від них.

Другий крок: система підкріплення

Нервові звички по суті стають заохоченням для мозку за тривожні думки. Але з часом такий ефект може тьмяніти і замість тістечка вже доведеться з'їдати цілий торт. На думку Брюєра, єдиний вірний спосіб змінити звичку - це оцінити її заново. Наприклад, замість "заїдання" тривожності з приводу незданого звіту слід сконцентруватися на його підготовці. Це і буде позитивним підкріпленням. Або замість шоколадки з'їсти фрукт, адже проблема може бути в голоді. Згодом мозок засумнівається в цінності тривожних звичок. Звільниться місце для формування нових звичок.

Третій крок: нові позитивні звички

Щоб вбудувати їх в цикл тривожних і зламати шаблон може знадобитися кілька технік. Наприклад, робити дихальні вправи, прислухаючись до себе. Ще використовувати методику RAIN (Recognize-Allow-Investigate-Nurture - розпізнати, прийняти, вивчити, подбати): розпізнати і назвати головну емоцію. Створивши позитивні звички, їх потрібно закріплювати. Можна використовувати метод з другого кроку.