Ліки від а до я  -   Хвороби  -  Калькулятор калорій  -   Магнітні бурі  -   Дієти  -  Очищення організму  -  Схуднення  -  Молочниця
Геморой  -  Лікування  -  Косметологія  -  Поради  -  Інсульт  -  Інфаркт  -  Діабет  -  Варикоз  - Вправи 


Скидай, набирай, зберігай: поради для початківців у спорті

08:00, 20 Тра 2022 · Категорія: Жіноче здоров'я, Чоловіче здоров'я, Фітнес · Переглядів 1355 · 

Скільки разів на тиждень і протягом якого часу потрібно займатися спортом для нарощування м'язової маси, підтримки форми і схуднення?

Скидай, набирай, зберігай: поради для початківців у спорті

Скидай, набирай, зберігай: поради для початківців у спорті



Скільки разів ви говорили собі, що почнете займатись спортом, правильно харчуватись, вдосконалюватись з понеділка? А може давайте не приплітати зміни на краще до якогось дня тижня, а почнемо їх просто зараз! Щоб досягти хороших результатів у спорті, важливо скласти ефективний графік занять. Незалежно, чи ви хочете округлити свої спокусливі форми до літа, або ж скинути кілька кілограмів, аби одягнути ту омріяну сукню, або накачати такі «банки», щоб від дівчат не було відбою - тренуватися потрібно з такою періодичністю, щоб давати відпочити м'язам, але і не позбавляти себе можливості отримати бажаний ефект. Щоб визначити, скільки потрібно займатися спортом саме вам, необхідно врахувати ряд факторів: тип статури, мета тренувань, види виконуваних вправ, стан здоров'я.

Залежно від типу статури

У фітнесі розрізняють 3 типи статури: мезоморф – атлетичний, ектоморф – це висока і худа особа , ендоморф – це коли ви вже не настільки високі, та й кістка доволі «широка». Це не означає, що ви відноситесь лише до однієї групи. Раптом, дивлячись на вас, зачаровуєшся двохметровим богатирем, або ж мініатюрною дівчинкою спортивної статури. Але ознаки однієї з них зазвичай лідирують. Ектоморфам потрібно займатися спортом до 5 разів на тиждень, присвячуючи мінімум 60 хвилин свого дорогоцінного часу. Ендоморфам рекомендують не робити собі вихідних та приділяти тренуванню свого тіла по 2 години на добу. Мезоморфам досить 4-5 тренувань на тиждень по 1,5.

З урахуванням особливостей спортивної програми

Все тренування ділять на силові, стрейчинг і кардіо, або аеробні. Якщо вас злякали такі новомодні слова, то не варто хвилюватись. Стрейчинг, простими словами, це звичайна розтяжка. Кардіо – тренування, які розраховані для покращення роботи та розкачки вашого серденька. Принцип аеробного тренування – будь-яка фізична активність низької інтенсивності, щоб тримати пульс в одній зоні. Вправи першого виду виконують 4 рази на тиждень: 2 - навантажуючи м'язи однієї групи, інші - інший. На стрейчінг допустимо ходити щодня, але фітнес-тренери радять робити добові перерви. Аеробні навантаження повинні надаватися кілька разів за 7 днів.

Для схуднення

Щоб швидко і надовго знизити вагу, треба чергувати кардіо і силові навантаження. Тренувальну програму можна побудувати двома способами: чергуючи обидва види вправ протягом одного заняття або протягом тижня в різні дні. У першому випадку частота відвідування спортзалу - 2-4 рази на тиждень, залежно від фізичного стану. Новачкам слід почати з кількох тренувань, поступово можна збільшувати їх кількість до максимального. Тривалість тренування - 1 година. Можна розподілити цей час таким чином: 10 хвилин - розминка; 30 - силові вправи; 10 - аеробне навантаження; 10 - розтяжка.
При іншому підході два заняття в тиждень по 40 хвилин присвячується аеробним навантаженням, а одне тренування тривалістю 60 хвилин - силовим. Приклад графіка тренувань для схуднення на 7 днів: кардіо, відпочинок, відпочинок, силові вправи, відпочинок, кардіо, перерва. Щоб схуднути швидше, можна включити в тренувальну програму ще одне заняття на витривалість.


ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:



Підписатись не коментуючи
E-mail:
 Додавання коментаря:
Ім'я:
Пароль: (якщо зареєстрований)
Email: (обов'язково!)

теги форматування

додати смайли
Підписатись на коментарі по e-mail
 

Пропонуємо переглянути наше відео





Останні новини

16:00
Як пити воду в спеку правильно: несподівані поради лікаря
15:30
Чому і як виникає дефіцит заліза в організмі?
14:00
Високий ризик: вчені пов'язали низку хвороб із ростом людини
11:00
Лікар розповіла, кому в жодному разі не можна їсти суші
8:00
Як кукурудза впливає на стан вашої шкіри
6:20
Фруктоза - прихований руйнівник кишечника
6:00
Розкрито неочевидну ознаку пухлини в організмі
20:00
Сомнолог розповіла, як покращити сон влітку
18:00
Від яких видів онкології може захистити помідор
16:00
Поки ви спите: вчені дізналися, що вночі рак поширюється агресивніше
14:00
Вчені виявили користь інтервального голодування
11:00
Чому не можна пити солону воду
10:00
Зміни мозку, які відбуваються у період менопаузи
8:00
Лікарка пояснила, які трави, крім зелені, корисні для здоров'я
6:00
Як захиститися від інсульту та інфаркту нескладним напоєм
20:30
Укус оси може стати смертельним
20:00
Дієтологи назвали продукти, які допоможуть продовжити молодість
18:00
Які цільнозернові продукти для схуднення кращі
16:00
Вчені відкрили ще одну корисну властивість кави
14:30
Симптоми розростання кандиди та профілактика
14:00
Вчені розповіли, яку хворобу лікує туризм
12:30
Ранні ознаки залежності від алкоголю
11:30
Люди із зайвою вагою легше переносять спекотну погоду
11:00
Медики розповіли, як краще харчуватися у спеку
8:00
Медики розповіли, що станеться з організмом, якщо щодня харчуватися ковбасою та сосисками
6:00
Чому не можна спати з увімкненим телевізором
0:40
Симптоми, які виникають за місяць до інфаркту
23:00
Безпечна засмага: поради для любителів шоколадної шкіри
20:00
Кардіолог розповіла, якою має бути активність після інфаркту
18:00
Як по одязі зрозуміти, що у вашого родича хвороба Альцгеймера
16:00
Чому обмежувати себе у харчуванні — шкідливо
14:00
Які продукти найгірші для вашого метаболізму
11:00
Які фрукти знижують ризик ожиріння та діабету
8:30
Як правильно чистити пупок?
8:00
Де на шкірі можна знайти ознаки раку
7:30
Поради, які допоможуть кинути курити
6:00
Який вітамін знижує ризик смерті вдвічі
15:30
Тепла вода нетщесерце - корисна та важлива звичка
23:30
Причини відсутності апетиту зранку
14:30
Кому небезпечно ходити босоніж?
Здоров'я в соцмережах: