Скидай, набирай, зберігай: поради для початківців у спорті

Скільки разів ви говорили собі, що почнете займатись спортом, правильно харчуватись, вдосконалюватись з понеділка? А може давайте не приплітати зміни на краще до якогось дня тижня, а почнемо їх просто зараз! Щоб досягти хороших результатів у спорті, важливо скласти ефективний графік занять. Незалежно, чи ви хочете округлити свої спокусливі форми до літа, або ж скинути кілька кілограмів, аби одягнути ту омріяну сукню, або накачати такі «банки», щоб від дівчат не було відбою - тренуватися потрібно з такою періодичністю, щоб давати відпочити м'язам, але і не позбавляти себе можливості отримати бажаний ефект. Щоб визначити, скільки потрібно займатися спортом саме вам, необхідно врахувати ряд факторів: тип статури, мета тренувань, види виконуваних вправ, стан здоров'я.

Залежно від типу статури

У фітнесі розрізняють 3 типи статури: мезоморф – атлетичний, ектоморф – це висока і худа особа , ендоморф – це коли ви вже не настільки високі, та й кістка доволі «широка». Це не означає, що ви відноситесь лише до однієї групи. Раптом, дивлячись на вас, зачаровуєшся двохметровим богатирем, або ж мініатюрною дівчинкою спортивної статури. Але ознаки однієї з них зазвичай лідирують. Ектоморфам потрібно займатися спортом до 5 разів на тиждень, присвячуючи мінімум 60 хвилин свого дорогоцінного часу. Ендоморфам рекомендують не робити собі вихідних та приділяти тренуванню свого тіла по 2 години на добу. Мезоморфам досить 4-5 тренувань на тиждень по 1,5.

З урахуванням особливостей спортивної програми

Все тренування ділять на силові, стрейчинг і кардіо, або аеробні. Якщо вас злякали такі новомодні слова, то не варто хвилюватись. Стрейчинг, простими словами, це звичайна розтяжка. Кардіо – тренування, які розраховані для покращення роботи та розкачки вашого серденька. Принцип аеробного тренування – будь-яка фізична активність низької інтенсивності, щоб тримати пульс в одній зоні. Вправи першого виду виконують 4 рази на тиждень: 2 - навантажуючи м'язи однієї групи, інші - інший. На стрейчінг допустимо ходити щодня, але фітнес-тренери радять робити добові перерви. Аеробні навантаження повинні надаватися кілька разів за 7 днів.

Для схуднення

Щоб швидко і надовго знизити вагу, треба чергувати кардіо і силові навантаження. Тренувальну програму можна побудувати двома способами: чергуючи обидва види вправ протягом одного заняття або протягом тижня в різні дні. У першому випадку частота відвідування спортзалу - 2-4 рази на тиждень, залежно від фізичного стану. Новачкам слід почати з кількох тренувань, поступово можна збільшувати їх кількість до максимального. Тривалість тренування - 1 година. Можна розподілити цей час таким чином: 10 хвилин - розминка; 30 - силові вправи; 10 - аеробне навантаження; 10 - розтяжка.
При іншому підході два заняття в тиждень по 40 хвилин присвячується аеробним навантаженням, а одне тренування тривалістю 60 хвилин - силовим. Приклад графіка тренувань для схуднення на 7 днів: кардіо, відпочинок, відпочинок, силові вправи, відпочинок, кардіо, перерва. Щоб схуднути швидше, можна включити в тренувальну програму ще одне заняття на витривалість.