Вправи для зміцнення колін

1. Степ
Встаньте на ящик або тверду поверхню, наприклад лавку або сходи, піднімайте і опускайте ноги так, як ніби піднімаєтеся і спускаєтеся по сходах.
Потім встаньте прямо, притисніть одне з колін до грудей, і затримайтеся в цій позі 2 секунди. Опустіть ногу і повторіть те ж саме з іншою ногою. Виконайте по 15 повторень в 3 підходи.

2. Випади
Встаньте прямо, спина випрямлена, шия витягнута і руки з боків. Зробіть крок вперед однією ногою і виконайте випад. Увага, коліно не повинне виходити за пальці ніг. Іншу ногу витягніть назад, так щоб коліно майже торкалось підлоги. Поверніться у вихідне положення і зробіть 15 повторень з кожного боку. Виконайте 3 серії.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Чому хрустять коліна?

3. Коліна до грудей
Витягніться на підлозі або килимку для вправ в положенні на спині, руки з боків. Потім зігніть коліно і притягніть його якомога ближче до грудей. Якщо хочете, ви можете одночасно притягувати обидва коліна. Утримуйте їх 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення і виконаєте 15 повторень. Зробіть 3 або 4 серії.



4. Розтяжка чотириголового м'яза
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть ногу так, щоб п'ята торкнулася сідниці, допомагайте собі, утримуючи кісточку рукою і тримайте коліна разом. Ви можете витягнути в бік іншу руку, щоб полегшити баланс. Утримуйте це положення 10 секунд, відпочиньте і повторіть з протилежного ногою. Зробіть 3 підходи з 12 повторень.

5. Присідання
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Витягніть руки вперед і опустіться, ніби ви хочете сісти на стілець. Утримуйте це положення кілька секунд і плавно поверніться у вихідне положення. При згинанні ніг переконайтеся, що коліна не виступають за кінчики пальців. Зробіть 3 сети з 12 - 15 повторень.

Ви відчуваєте біль в колінах? Турбуєтеся, що вони страждають від травм? Спробуйте робити ці прості вправи і зміцнюйте коліна без допомоги складних тренажерів.