5 ефективних вправ для привабливого пресу

1. Вправи для косих м'язів черевного пресу

Вихідна позиція: лежачи на боці, впираємося на передпліччя, нога, на якій лежиш, злегка вперед, нога, яка знаходитися зверху, злегка відведена назад.

У цьому положенні слід піднятися вгору і затриматися в «планці». При цьому корпус повинен бути рівним, косі м'язи преса знаходяться в напрузі.

На вдиху опускається вниз, на видиху піднімай таз вгору. Вгорі затримуйся на кілька секунд і знову опускається вниз.

Зроби 3 підходи по 15-20 повторень на кожну сторону.

2. Переходимо до «нижнього» пресу

Вихідна позиція: лежачи на спині, поперек щільно притиснутий до підлоги, руки вздовж корпусу, ноги піднімаємо вгору. Опускаємо праву ногу вниз, потім повертаємо наверх. Потім опускаємо ліву ногу вниз, потім повертаємо наверх.

Зверни увагу: всі рухи плавні, без ривків.

Зроби 2-3 підходи по 20-30 повторень (рахунків) у кожному.

Ускладнити вправу можна, опускаючи і піднімаючи одночасно дві ноги, злегка відриваючи таз від підлоги при підйомі ніг вгору.

3. Працюємо над «верхнім» пресом

Вихідна позиція: лежачи на спині, поперек щільно притиснутий до підлоги, руки за головою.

Роби підйом вгору, відриваючи лопатки від підлоги, при цьому лікті рук, які знаходяться за головою, «дивляться» чітко в сторони (не скручуються). Вгорі затримайся на пару секунд, потім плавно опустися вниз. Темп повинен бути помірним або навіть швидким, не давай собі відпочивати, особливо внизу.

Зроби 3-4 підходи по 20-25 разів у кожному. Між підходами відпочивай не більше 30 сек.

4. Акцент на всі м'язи черевного преса

Вихідна позиція: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, спина щільно притиснута до підлоги, руки за головою. Тягнися лівою рукою до правого коліна, при цьому відриваючи лопатки від підлоги і підкручуючи таз. Потім плавно повертайся в початкове положення і повторюй вправу на другу ногу - правою рукою тягнися до лівого коліна.

Зроби 2-3 підходи по 25 разів у кожному.

5. Вправа «Планка» для черевного преса

Вихідна позиція: прийми упор лежачи, як при віджиманні від підлоги, тримайся на ліктях, упираючись носками в підлогу. М'язи пресу в напрузі, корпус рівний.

У цьому положенні протягом 30-60 сек. «Тримай планку».
Зроби 3-4 підходи. Обов'язково стеж за диханням, затримок в диханні бути не повинно.

Нагадаємо, раніше редакція "Здоров'я" повідомляла про вправи для ідеального пресу для новачків.