6 вправ для стегон і пресу

Вправа № 1

Почніть виконання зі стійки "будиночком": долоні і ступні на підлозі, сідниці підняті вгору (руки і ноги повинні сформувати перевернуту букву V). Опустіть тіло вниз, прогнувшись і спираючись на руки, але не торкаючись ногами підлоги (тільки шкарпетками ступнів). Спина повинна бути прямою, підборіддя - дивиться вгору. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів. Ця вправа зміцнює м'язи преса, спини, рук і плечей.

Вправа № 2

Станьте навшпиньки, ноги разом. Продовжуючи залишатися на кінчиках ступень, зробіть випад вперед лівою ногою, одночасно витягнувши вгору і вперед прямі руки. Ваші руки і спина повинні сформувати пряму лінію. Поверніться назад і зробіть випад правою ногою. Повторіть вправу 20 разів. Допомагає зміцнити м'язи стегон, сідниць, пресу і плечей, а також ікри.

Вправа № 3

Поставте ноги на ширині плечей, розведіть руки в сторони (лікті зігнуті, долоні дивляться вперед). Зробіть мах лівою ногою вбік - так високо, як зможете - і одночасно зігніть вліво тулуб. Як тільки ліва нога опуститься на підлогу, повторіть те ж саме з правою ногою, і нахиліться вправо. Постійно міняючи бік, виконуйте вправу протягом однієї хвилини. Ця вправа зміцнює косі м'язи живота, а також м'язи сідниць, стегон і плечей.

Вправа № 4

Ляжте на спину, руки покладіть на підлогу, над головою. Одночасно підніміть всі кінцівки і голову і залишайтеся в цій позиції 10-15 секунд. Перекотіться на живіт, продовжуючи тримати руки і ноги в повітрі, і знову замріть на 10-15 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів. Вправа, під час виконання якої ви будете нагадувати величезний банан, допоможе зміцнити м'язи спини і преса.

Вправа № 5

Поверніть стілець спинкою до себе і встаньте біля нього, ноги на ширині плечей. Лікті тримайте зігнутими, а долоні - стиснутими в кулаки. Злегка зігнувши ліве коліно, зробіть мах правою ногою через спинку стільця, поставте її на підлогу, а потім - тим же способом - поверніть назад. Поміняйте ногу, зробивши мах лівою. Виконуйте вправу без пауз протягом однієї хвилини. Вправа допомагає зміцнити м'язи стегон, сідниць і преса.

Вправа № 6

Вправа зміцнює трицепси і м'язи грудей.

Ляжте на правий бік, випрямивши і злегка розставивши ноги. Поставте ліву руку на підлогу, перед собою, і зігніть її в лікті. Праву руку "сховайте" у себе на грудях. Відштовхніться від підлоги лівою рукою і постарайтеся максимально випрямити її. Ваш тулуб повинен підвестися від підлоги саме за рахунок роботи м'язів руки, а не пресу. Повторіть вправу 15 разів з кожної сторони.