Топ-4 вправи для здорових та красивих ніг

1. Класичні присідання. Базові вправи залучають сідниці, підколінні сухожилля та задню поверхню стегна. Виконання: поставте ноги на ширині плечей, погляд спрямуйте вперед, випряміть спину, пальці ніг злегка розведіть. Відводьте сідниці назад, згинаючи коліна, стежте, щоб вони не зводилися. Опускайтеся до паралелі з підлогою, а потім повертайтеся у вихідне положення.

2. Випади. Завдяки цій вправі відбувається навантаження на квадрицепси та сідниці. Виконання: станьте прямо, погляд перед собою. Поставте праву ногу вперед, потім обидві ноги зігніть у колінах до кута 90 градусів. Гомілка повинна бути паралельна підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, відштовхніться правою п'ятою та поверніться у вихідне положення. Потім поміняйте ноги та повторіть на інший бік.

3. Присідання на одній нозі. Спробуйте ускладнити класичні присідання, навантажуючи ноги по черзі. Встаньте прямо, відведіть таз назад, зігніть коліна. Продовжуйте присідати на правій нозі, виводячи ліву вперед. Вільну ж тримайте над підлогою на доступній відстані. Затримайтеся у присяді на 5–7 секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть ще кілька разів на обидві ноги.

4. Підйом ноги лежачи. Відмінна вправа для зовнішньої та внутрішньої поверхні стегна. Ляжте на правий бік, ноги мають бути одна на іншій. Опорна права рука зігнута у лікті. Піднімайте та опускайте ліву ногу, не змінюючи положення тіла. Почніть з 20-30 секунд на один бік, потім повторіть на інший.