Голлівудський прес: як натренувати плоский живіт

1 . Боксерський прес

Лежачи на спині , зігнувши коліна , поставити ступні на підлогу. Руки зігнути і притиснути до корпусу , а кулаки - до підборіддя. Напружуючи м'язи пресу, піднімати голову , відриваючи від підлоги шию і лопатки. Намагаючись не зміщувати стегна і ступні , утримуючи голову на вазі , описати корпусом коло , в один а потім в інший бік. Спочатку по 10 кіл , а потім збільшіть їх кількість до 25.

2 . Астронавт
Сівши на підлогу , зігнути коліна і поставити ноги на підлогу. Ступні від сідниць знаходяться на відстані 75 см. Долоні лежать на ногах. Зробивши видих , округлити спину і втягнути живіт. Корпус відвести подалі назад , а руки підняти вгору. Затримуємося на 10 секунд , а потім , опустивши руки перед собою , повертаємося вправо , намагаючись не зміщувати стегна. І знову завмираємо на 10 секунд. Повертаємося в попереднє положення , піднімаємо знову руки , і знову рахуємо до 10 . І тільки , виконавши те ж саме в інший бік , розслаблюємо м'язи, перекочуємося на підлогу і підтягуємо коліна до грудей.

3 . Скручування з підкиданням м'яча

Лежачи на спині , зігнути коліна , ступні стоять паралельно на підлозі. Тримаємо перед грудьми м'яч ( волейбольний або обважений ) , притиснувши лікті до корпусу.

Живіт втягнути , м'язи пресу напружити , а голову , шию і лопатки відірвати від підлоги. Підкинувши і зловивши м'яч , повільно опускаємося на підлогу. В одному підході 10-15 повторень. Після хвилинного відпочинку , якщо вийде , виконати ще 1 підхід .

4 . Бічні скручування з опорою на коліно

Лежачи на лівому боці , зігнути коліна . Права рука за головою , ліву зігнути в лікті і спираючись на неї , напружити прес і підняти стегна. Упор тільки на коліно і на ліву руку. Праву ногу піднімаємо , випрямляємо і тримаємо паралельно підлозі. Праве плече тягнеться до коліна. Повернувшись у вихідну позицію , відпочиваємо , і повторюємо вправу 15-20 разів. Робимо 2-3 підходи .