Інтенсивне тренування для ніг і преса

Ноги

Перехресний випад: сідничні м'язи
Встаньте: ноги разом, спина пряма, руки на поясі. Потім плавно заведіть праву ногу по діагоналі назад і присядьте - так, щоб коліна були зігнуті під прямим кутом, але задня нога не торкалася підлоги. Поверніться у вихідне положення, повторіть вправу з іншої ноги.

Крок: литкові м'язи
Встаньте прямо, обличчям до стільця, поставте праву ногу на сидіння ближче до центру. Підніміться на стілець, перенісши вагу тіла на праву ногу. Опустіть ліву ногу на підлогу вниз по діагоналі, щоб вона встала перед правою ніжкою стільця. Повторіть з іншої ноги.

Нахил з гантелями: задня поверхня стегна
Візьміть гантелі, поставте ноги на ширині плечей. Повільно, дивлячись прямо перед собою, не прогинаючись в попереку і не згинаючи колін, опустіть руки вниз, при цьому ніби прокочуючи гантелі по ногах. Потім повторіть цей рух в зворотному напрямку.

Прес

Велосипед: внутрішні косі м'язи живота
Ляжте на підлогу. Руки скріпіть в замок за головою, ноги підніміть. Одночасно згинайте ліве коліно і, трохи розгортаючи корпус, тягніться до нього правим ліктем. Повторіть з іншої ноги.

Боковий нахил: зовнішні косі м'язи живота
У праву руку візьміть гантелю, пальцями лівої руки торкніться скроні, ніби віддаєте честь. Повільно зробіть нахил вправо за гантеллю. Потім, не напружуючи шию, випрямться. Повторіть для іншої руки.

Нижнє скручування: прямі м'язи живота
Лежачи на підлозі, зігніть ноги і підніміть так, щоб гомілки виявилися паралельно підлозі. Руки розведіть в сторони; не змінюючи положення рук і плечей, заводите коліна то вправо, то вліво, майже торкаючись підлоги.