Плоский живіт за 42 дні

Тиждень 1

Вправа 1. Для прямих м'язів живота.
Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. На рахунок 1-2-3 підійміть тулуб, на рахунок 4 опустіть. Зробіть 10 підходів по 30 повторень.

ВАЖЛИВО! Не зчіплювати руки в потилиці (інакше тренуються м'язи шиї, а не пресу).

Вправа 2. Для косих м'язів живота.
В. п. - те ж. На рахунок 1-2-3 тулуб, направляючи його до лівої ноги, на рахунок 4 - опустіть. Повторіть те ж саме в інший бік. Зробіть 10 підходів по 30 повторень.
ВАЖЛИВО! Слідкувати за нижнім відділом хребта - він не повинен прогинатися, він повинен немов прилипнути до підлоги.

Вправа 3. Для нижніх м'язів живота.

В. п. - те саме. Підніміть тулуб і ноги. Протягом 5 хвилин робіть «ножиці» або «кроки».
ВАЖЛИВО! Піднімати тулуб і ноги на такий рівень, який забезпечить максимальне напруження м'язів живота.

Тиждень 2

Все те ж саме, тільки в 1-ій і в 2-ій вправах ноги не на підлозі, а на стільці, зігнуті під прямим кутом.

Тиждень 3

В основній комплекс додається важлива деталь - на верхній точці кожного повторення потрібно на 2 секунди дуже сильно напружити м'язи преса.

Тиждень 4

Основний комплекс залишається колишнім, тільки вправи робляться в максимально швидкому темпі. В ідеалі - без відпочинку.

Тиждень 5

Додайте обважнювачі. Вага гантелей (їх потрібно тримати за головою) індивідуальна: для новачків - 0,5-1 кг кожна, для «середнього класу» - 1-2 кг, для просунутих - від 3 до 5 кг.

Тиждень 6

Закріпіть результат, поєднавши нюанси 3-й і 5-й тижнів.

Режим тренувань - не рідше трьох разів на тиждень. Кожне заняття починайте з розминки, щоб підготувати м'язи до роботи. Протягом 5-10 хвилин робіть нахили вперед-назад, вліво-вправо, обертайте тазом в різних напрямках, присідайте.
В кінці заняття зробіть розтяжку (це особливо важливо для новачків, які не звикли до інтенсивних навантажень, - без розтяжки в м'язах накопичується молочна кислота, що викликає ефект крепатури, і ви просто не зможете продовжити курс).

3 найбільш ефективних вправи для розтяжки
1. Ляжте на живіт. Спираючись руками на підлогу, максимально підніміть тулуб.
2. Те ж саме, але потягніться в різні сторони.
3. Лежачи на животі, підніміть руки в сторони і спробуйте ногою дотягнутися до протилежної руки. І навпаки.