Робимо красивий животик

Дуже важливо також правильно виконувати вправи. Спробуйте виконувати такий гігантський сет.

1 . Скручування - повторюються 20-50 разів. Їх слід виконувати в положенні лежачи на спині, зігнувши ноги, стопи знаходяться на підлозі. Зробіть вдих, руками слід потягнутися вперед - видих. Поширена помилка - замість м'язів пресу багато хто напружують м'язи шиї. Щоб цього уникнути зосередьтеся і намагайтеся підніматися, задіявши м'язи живота, не махаючи при цьому головою (очі спрямувати на стелю, підніміть підборіддя).

2 . « Жаб'ячі підтягування » - 20-50 разів. Цю вправу потрібно виконувати на лавці, можна на ліжку. Сядьте на край ліжка, потім ляжте на спину, руки за голову (але при цьому, як при будь-якій іншій вправі не замикаються пальці в замок, інакше хребет буде отримувати неправильне навантаження ). Ноги згинайте в колінах і підтягуйте їх до живота. Потім випряміть тіло, але при цьому не кладіть його повністю, м'язи повинні бути в напрузі. Потім знову підтягніть ноги. Коліна при цьому можна розводити. Вправа відмінно опрацьовує м'язи нижнього преса.

3 . Зворотні скручування - 20-50 .Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тулуба, ноги підніміть і зігніть в колінах (можна випрямити ноги нагору, щоб ускладнити вправу). Піднімайте таз від підлоги таким чином, немов ви збираєтеся стати на лопатки, але не дуже високо. На руки слід спиратися як можна менше, примушуючи працювати м'язи живота. Найчастіше при виконанні цієї вправи ноги піднімаються інерційно, тому стежте, щоб працював саме прес.

4 . Скручування Калланетіка - 1/ 100. Відмінність цієї вправи від традиційних скручувань - те, то воно виконується в статиці . Наведемо приклад такої вправи 1/100, ви піднімайте корпус (тіло лежачи на спині) і утримуєте його протягом 100 секунд (один підйом - 100 секунд). Пам'ятайте , що відпочити одну хвилинку дозволяється після того, як виконаєте певну кількість скручувань Калланетикс (починати з 2-3 і поступово збільшувати їх кількість).

Отже, відповідаючи на питання: як качати прес правильно в домашніх умовах, позначимо головні правила тренування м'язів живота:

1 . Ніколи не виконуйте вправи на м'язи черевного преса з обтяженнями, тому що при цьому формуються об'ємні м'язи.

2 . Під час того, як ви виконуєте вправи, прес повинен перебувати в постійній напрузі.