Що їсти на обід, щоб схуднути і почуватись ситим

Отже, що ж слід їсти на ланч, щоб скинути вагу? Для початку пропонуємо вам записати для себе невелику шпаргалку:

Калорії: 400-500
Протеїн: 20-30 гр
Клітковина: не менше 8 гр
Вуглеводи: 50-65 гр
Цукор: менше 20 гр
Жири: 13-18 гр

Тепер розберемо докладніше.

Калорії

Якщо ваша мета - скинути вагу, орієнтуйтеся на 400-450 калорій. Якщо ж вам потрібно лише підтримувати поточну форму, особливо якщо ви тренуєтеся в спортзалі, можна збільшити кількість калорій в обіді до 500.

Вуглеводи

Так, вуглеводи їсти треба! Ідеальна кількість вуглеводів в ланчі - 50-65 гр. Вуглеводи корисні для роботи мозку і збереження енергії, тому в робочий день це просто необхідно. Але знайте міру, інакше надлишок норми, як і її недолік, може привести до слабкості і сонливості. Також пам'ятайте, що рафіновані вуглеводи (випічка, цукор) дуже шкідливі для організму, тому робіть вибір на користь цільнозернового хліба і цільнозернових макаронів, а також крахмаловмісних овочів і фруктів.

Протеїн

Правильна доза протеїну в ланчі (20-30 гр) допоможе вам відчути себе бадьоро і продовжить відчуття ситості, так що вам не доведеться влаштовувати собі перекуси протягом дня.

Жири

Здорові жири зроблять ваш обід більш ситним, тому орієнтуйтеся на 13-18 гр. Так продукти як горіхи, авокадо і оливки допоможуть знизити тягу до солодкого.

Клітковина

Не менш 8 гр клітковини за обід, що міститься в цільнозернових продуктах, крахмаловмісних овочах і фруктах, горіхах і насінні, допоможуть нормалізувати вагу і роботу кишечника, вивести токсини і знизити рівень цукру і холестерину в крові.

Цукор

Корисний ланч повинен містити в собі всього 4 гр цукру і менше, але якщо ви вживаєте в їжу продукти з натуральним цукром (виноград, сушена журавлина, мед і т.п.), можна збільшити його кількість до 20-ти. І пам'ятайте, що цукор міститься іноді там, де його зовсім не чекаєш - наприклад, в хлібі для сендвічів. Так що уважно читайте склад.

Час

Ідеальний час обіду - 1-3 години після ранкового перекусу. Тобто якщо ви, наприклад, снідали о 7:30, а в 10 перекусили шоколадкою з кавою, вирушайте обідати в 12. Якщо ви в суєті справ іноді забуваєте обідати, ставте собі будильник з нагадуванням. Тому що обід - це дуже важливий прийом їжі. Якщо правильно харчуватися в обід, покращиться і здоров'я, і самопочуття, і зовнішній вигляд.

Кілька прикладів ідеального обіду

Салат з кіноа, грецького йогурту і лохини

Коржик з шпинатом, сиром Фета, грушею і мигдалем

Салат на піті з куркою, яблуком, селерою, виноградом, кешью і грецьким йогуртом
Смачного!