Як скласти тарілку здорового харчування: правило тарілки і його, можлива адаптація в Україні

Правило здорової тарілки

Концепція “здорової тарілки” з’явилася у 2011 році в США як проста візуальна модель. Уявіть тарілку, поділену на три основні сектори:

• Половина тарілки — овочі (можна орієнтуватися на два кулаки),
  
   

• Чверть тарілки — повільні вуглеводи (один кулачок),
  
   

• Чверть тарілки — джерело білка,
  
   

• Додатково — один великий палець корисних жирів.
  
   

Цей підхід — не про заборони, а про надання організму всього необхідного. І хоча ця модель прийшла зі США, її легко адаптувати до українських реалій, використовуючи сезонні й доступні продукти. Особливо зараз, коли на прилавках починає з’являтися — зелень, овочі й молоді бобові.

Овочі мають становити половину вашого щоденного раціону. Вони багаті на клітковину, вітаміни та мінерали, що зміцнюють імунітет, покращують травлення й знижують ризик хронічних захворювань. Щоб зробити тарілку ще кориснішою, можна додати просту звичку — класти на неї овочі різних кольорів - це візуально приємніше, а також забезпечує ширший спектр вітамінів і антиоксидантів. Ще одна хороша ідея — намагатися з’їдати щонайменше 10 різних рослинних продуктів на тиждень або навіть за день. Це можуть бути овочі, зелень, фрукти, спеції, бобові чи крупи. 

Сезонні овочі в Україні: буряк, морква, редиска, горох — прості та доступні джерела поживних речовин.

Корисна зелень:

Петрушка — джерело клітковини, вітамінів K, C, A, B9, кремнію та калію. Має протизапальну дію.

Шпинат — багатий на залізо, марганець, кремній. Підтримує роботу щитоподібної залози.

Рукола — стимулює роботу печінки та нормалізує жовчовиділення.

Мангольд — має протиракові властивості, допомагає контролювати рівень цукру в крові.

Вуглеводи — це наше основне джерело енергії. Їхня хімічна структура визначає, як швидко вони засвоюються. Вони поділяються на прості (швидкі) і складні (повільні). Для здорової тарілки обирайте саме повільні вуглеводи:

Цільнозернові продукти (гречка, пшоно, рис, вівсянка) — зберігають клітковину, вітаміни B, залізо й магній.

Бобові (горошок, квасоля, сочевиця, нут) — поєднання вуглеводів, білка та клітковини.

Картопля — попри високий глікемічний індекс, містить калій і вітамін C, корисна в помірній кількості.

Найкращі джерела білка:

Яйця — багаті на B12 і D.

Курка — легкозасвоюваний білок з мінімумом жиру.

Риба (тунець у власному соку, хек) — джерело омега-3 і білка.

Бобові — поєднання білка, клітковини й вуглеводів.

Кисломолочні продукти — містять кальцій і пробіотики

Корисні джерела ненасичених жирів:

Вершкове масло не менше 82,5% жирності.

Насіння льону - захищає серце та судини, регулює вміст цукру в крові покращує травлення.

Чорний гіркий шоколад - не тільки для хорошого настрою, а й для нашої пам’яті.

Оливкова олія — містить мононенасичені жири;

Горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, гарбузове насіння) — багаті на омега-3, підтримують серце і знижують запалення.

Як бачите, скласти здорову тарілку — це не складно! Достатньо врахувати кілька простих правил, підібрати доступні інгредієнти та урізноманітнити раціон. 

Марціняк Христина