Чому важливо їсти достатньо клітковини і де її знайти?

У цій статті розглянемо, чому щоденне споживання клітковини є важливою умовою для підтримки доброго самопочуття та профілактики хронічних хвороб.

Клітковина – це важливий компонент рослинної їжі, який не перетравлюється організмом, але відіграє ключову роль у підтримці здоров'я. Хоча організм не засвоює клітковину проте вона позитивно впливає на функціонування шлунково-кишкового тракту, рівень холестерину та цукру в крові, а також сприяє контролю ваги.

Існує два основних види клітковини:

Розчинна клітковина – добре взаємодіє з водою, утворюючи гелеподібну масу.

Вона має такі властивості:
- знижує рівень «поганого» холестерину (LDL), що сприяє профілактиці серцево-судинних захворювань;
- регулює рівень цукру в крові, що важливо для профілактики діабету;
- підтримує здоровий баланс кишкової мікрофлори, зменшуючи запальні процеси.

Такого роду клітковинну ми можемо отримати з фруктів, вівса, бобових, горіхів, насіння льону.

Нерозчинна клітковина – не розчиняється у воді, прискорює проходження їжі через травний тракт і запобігає закрепам.

Основні переваги:
- покращує здоров'я кишківника та зменшує ризик геморою й дивертикуліту;
- сприяє ефективному виведенню токсинів і відходів травлення.

Джерелом такої клітковинни є: висівки, цільнозерновий хліб, горіхи, насіння, овочі, злаки.

Згідно з рекомендаціями Національної служби охорони здоров'я Великої Британії (NHS) та Міністерства охорони здоров'я України, рекомендовані норми споживання клітковини становлять:
- Дорослі – 25-30 г на день
- Діти 2-5 років – 15 г на день
- Діти 5-11 років – 20 г на день
-підлітки 11-16 років – 25 г на день

Як збільшити кількість клітковини в раціоні?

- Збільшуйте споживання клітковини поступово. Різке збільшення може спричинити здуття живота та біль.
- Використовуйте горіхи як перекус. Вони багаті клітковиною та містять поліненасичені жирні кислоти. Однак слід враховувати їхню калорійність та можливі алергічні реакції.
- Додавайте висівки та насіння до домашньої випічки. Замість звичайного пшеничного борошна використовуйте цільнозернове.
- Включайте більше овочів та фруктів у раціон. Це простий спосіб отримувати клітковину природним шляхом.

Збалансоване споживання розчинної та нерозчинної клітковини забезпечує нормальну роботу організму та профілактику багатьох захворювань.

Зарембська Марія