Соняшникова олія: користь, ризики та порівняння

Види соняшникової олії

Існує чотири основні різновиди, кожен із яких має різний профіль жирних кислот:

• Високолінолева – 68% лінолевої кислоти (омега-6)

• Середньоолеїнова (NuSun) – 65% олеїнової кислоти; найпоширеніша у США

• Високоолеїнова – 82% олеїнової кислоти; найбільш стійка до нагрівання

• Високостеаринова/високоолеїнова (Nutrisun) – 72% олеїнової + 18% стеаринової кислоти; використовується в промисловості, не для домашнього приготування

Ключова різниця — у двох жирних кислотах. Лінолева кислота (омега-6) є поліненасиченою, тоді як олеїнова кислота (омега-9) — мононенасичена. Обидві важливі для організму, але поводяться по-різному при нагріванні.

Харчова цінність (на 1 ст. ложку / 15 мл)

Усі види соняшникової олії містять приблизно 120 калорій і 14 г жиру. Насичених жирів — близько 1 г.

Різниця у складі:

• Високолінолева: ~3 г мононенасичених і ~9 г поліненасичених жирів

• Середньоолеїнова: ~8 г мононенасичених і ~4 г поліненасичених

• Високоолеїнова: ~11 г мононенасичених і ~0,5 г поліненасичених

Усі варіанти не містять білків, вуглеводів і холестерину, але містять вітамін E.

Потенційна користь

Основна користь пов’язана з високоолеїновою олією (80%+ олеїнової кислоти), яка може підтримувати здоров’я серця.

Дослідження показують:

• зниження LDL («поганого») холестерину та тригліцеридів

• підвищення HDL («хорошого») холестерину

FDA дозволяє вказувати, що така олія може знижувати ризик серцевих захворювань при заміні насичених жирів, але доказів поки недостатньо.

Потенційні ризики

Надлишок омега-6

Не високоолеїнові види можуть сприяти надлишковому споживанню омега-6. Це може порушувати баланс із омега-3 і провокувати запальні процеси.

Токсичні сполуки при нагріванні

При багаторазовому нагріванні можуть утворюватися альдегіди — токсичні речовини, що шкодять клітинам і пов’язані з хронічними захворюваннями.

Високоолеїнова соняшникова олія — нормальний варіант для щоденного використання при середніх температурах. Високолінолеву краще обмежити.

Для сильного нагрівання краще використовувати оливкову або авокадову олію. Оптимально — чергувати різні види жирів у раціоні.