Комплекс для освоєння Бакасани (пози Журавля)

1. Уттхіта Паршваконасана

Поза Бічного Кута
Розставте ноги на ширину 130-150 см, розгорніть праву ногу назовні, а ліву стопу загорніть трохи всередину. Зігніть праву ногу до прямого кута. Помістіть цеглу в зовнішньому краї правої стопи і опустіть на нього праву долоню. Лівою рукою тягніться до стелі. Розширюйте область ключиць, направляйте лопатки один від одного, втягуючи їх усередину. Відводите плечі вниз, від голови. Затримайтеся в позі на 8-10 циклів дихання, перейдіть в Адхо мукха Шванасану, а потім виконайте Паршваконасану в іншу сторону.

2. Поза Планки

Знову виконайте Собаку Мордою Вниз, а потім перейдіть в позу Планки. Долоні на ширині плечей, складки зап'ястя паралельні переднього краю килимка. Направте п'яти назад, а центр грудини - вперед. Направляючи куприк до п'ят, штовхайте передню поверхню стегон до задньої. Відчуйте, як втягуються в роботу м'язи живота, не даючи попереку прогинатися.

3. Васіштхасана

Поза, Присвячена Мудрецеві Васіштха
З пози Планки перекотіться на зовнішній край правої стопи і витягніть ліву руку до стелі: вона повинна бути точно над правою. Розслабте плечі, відводячи трапецієподібні м'язи вниз від шиї. Виконуйте ті ж дії, що і в позі Планки: направляйте куприк до п'ят і штовхайте передню поверхню стегон назад. Перебувайте в позі протягом 5 циклів дихання, перейдіть в позу Планки й виконайте Васіштхасану в іншу сторону. Потім виконайте Собаку Мордою Вниз, затримавшись в ній на кілька циклів дихання.

4. Поза Планки

Варіація
Знову поверніться в позу Планки. Зафіксувавши плечі строго над зап'ястями, зігніть праву ногу і направте коліно до підборіддя. Штовхайте назад ліву п'яту, одночасно направляючи передню поверхню лівого стегна до задньої, а куприк - до лівій п'яті. Спостерігайте за тим, як нижня частина живота втягується, а спина округляється, в той час як ви м'яко направляєте центр грудної клітки вперед. Затримайтеся в цьому положенні на 5 циклів дихання і поміняйте ноги. Потім поверніться в позу Собаки Мордою Вниз.

5. Чатуранга Дандасана

Поза посох на Чотирьох Точках Опори
Увійдіть в позу Планки. Зігніть руки, направляючи грудину вперед. Видаляйте плечі від підлоги, щоб грудна клітка не падала вниз: так ви досягнете витягнення вперед - ключового дії в позі. Затримайтеся в асан на 1-3 циклу дихання і опустіться на живіт.

6. Поза Сфінкса
Залишайтеся лежати на животі, лікті на підлозі, передпліччя паралельні один одному. Розведіть стопи на ширину тазу і направте куприк до п'ят, щоб подовжити нижню частину спини. Продвигайте грудну клітку вперед, розширюйте область лопаток і спостерігайте за тим, як у верхній частині спини з'являється більше тепла і енергії. Перебувайте в позі протягом 5-8 циклів дихання.

7. Поза Кішки - Корови

Ця поза допоможе навчитися виконувати дві дії, необхідні в Бакасане. Встаньте на карачки, відстань між долонями і колінами вже, ніж зазвичай. Увійдіть в позу Кішки, округливши спину. Направте куприк вниз, а область лопаток - вгору, одночасно розширюючи її. Посилаючи вдихи і видихи в верхню частину спини, просуньте грудину вперед і увійдіть в позу Корови. Затримайтеся в позі на 5-8 циклів дихання, потім поверніться в Собаку Мордою Вниз.

8. Гарудасана

Поза Орла
Стрибком або кроком увійдіть в Уттанасану (Нахил Вперед Стоячи), з вдихом підніміться, на видиху перейдіть в Тадасану (позу Гори). Увійдіть в Гарудасану: оповте лівою ногою праву, права рука над лівою. Зафіксуйте погляд на одній точці. Направте куприк вниз, а лікті піднімайте вище, видаляючи їх від грудей. Розширюйте область між лопатками і витягайте грудину вгору, далі від пупка. Затримайтеся в позі на 5 циклів дихання і виконайте її в іншу сторону. Потім поверніться у Тадасану.

9. Маласана

Поза Гірлянди, варіація
З Тадасаї сядьте навпочіпки, стопи на ширині тазу і злегка розгорнуті назовні, коліна на одній осі з другими пальцями ніг. Якщо п'ятки не опускаються на підлогу, покладіть під них згорнуту ковдру. Направте куприк вниз. Піднімайте грудну клітку, видаляючи її від пупка. Розширюйте область ключиць, притискаючи коліна і верхні частини рук один до одного. Затримайтеся в позі на 8-10 циклів дихання.

10. Бакасана

Поза Журавля
Залишаючись на корточках, з'єднайте внутрішні краї стоп. Перенесіть вагу на пальці ніг і поставте долоні на підлогу, на ширині плечей. Зігніть руки і притисніть коліна до зовнішньої поверхні рук. Зафіксуйте погляд на одній точці на підлозі перед собою. Потім перенесіть вагу тіла вперед і з силою направте грудину вперед - так, щоб стопи відірвалися від підлоги і наблизилися до сідниць. Розширюйте простір між лопатками, одночасно відпускаючи куприк до п'ят. Продовжуйте просувати грудну клітку вперед. Затримайтеся в позі на 5 циклів дихання.