Поради які допоможуть покращити ваш сон

Після безсонної ночі ви прокидаєтеся наче пара семи гномів: сонні і сварливі. Неспокійні ночі та втомлені ранки можуть стати частішими, коли ми старіємо та коли наш режим сну змінюється. У жінок це часто починається приблизно під час менопаузи, коли вони пробуджуються припливами та іншими симптомами.

Ми всі час від часу відчуваємо проблеми зі сном, але коли безсоння зберігається день за днем, це може стати справжньою проблемою. Крім втоми та примхливого настрою, недосип може мати серйозні наслідки для нашого здоров’я, підвищуючи нашу схильність до ожиріння, хвороб серця та діабету 2 типу.

Якщо у вас виникали проблеми із засинанням або неспокійним сном, можливо, ви звернулися до снодійних препаратів у пошуках кращого сну. Однак ці препарати можуть мати побічні ефекти, включаючи зміни апетиту, запаморочення, сонливість, дискомфорт у животі, сухість у роті, головні болі та дивні сни.

Вам не потрібно уникати снодійних засобів, якщо вони вам конче потрібні, але перш ніж звернутися до таблеток, спробуйте ці вісім порад, які допоможуть вам краще виспатися:

1. Спорт
Швидка щоденна прогулянка не тільки підтягне вас, але й допоможе вам краще спати вночі. Фізичні вправи посилюють дію природних гормонів сну, таких як мелатонін. Дослідження в журналі Sleep показало, що жінки в постменопаузі, які займалися спортом близько трьох з половиною годин на тиждень, легше засинали, ніж жінки, які займалися спортом рідше. Важливо стежити за часом своїх тренувань, тому що виконання вправ перед сном може бути стимулюючим. Ранкові тренування під яскравим денним світлом допоможуть нормалізувати природний циркадний ритм.

2. Використовуйте ліжко лише для сну
Не використовуйте ліжко як офіс для відповідей на телефонні дзвінки та електронні листи. Для перегляду кіно також є інші місця. Ліжко має бути стимулом для сну, а не для неспання.

3. Комфортне середовище
Телевізор не єдиний можливий відволікаючий фактор у вашій спальні. Атмосфера також може вплинути на якість сну. Подбайте про те, щоб ваша спальня була максимально зручною. В ідеалі вам потрібне тихе, темне, прохолодне середовище. Усе це сприяє кращому сну.

4. Почніть свій "сонний ритуал"
Коли ви були дитиною, ваша мати читала вам казку і вкладала вас у ліжко щовечора, цей заспокійливий ритуал допомагав вам заснути. Навіть у дорослому віці набір ритуалів перед сном може мати подібний ефект, вони допомагають сигналізувати тілу та розуму про те, що настав час спати. Наприклад, випийте склянку теплого молока, прийміть ванну, або ж послухайте заспокійливу музику. Зробіть те, що вам допоможе розслабитися перед сном.

5. Їжте, але не дуже багато
Бурчання в животі може бути досить відволікаючим, але занадто повний живіт також не дасть вам спокою. Уникайте прийому їжі протягом двох-трьох годин перед сном. Якщо ви зголодніли безпосередньо перед сном, з’їжте невелику корисну закуску (наприклад, яблуко зі скибочкою сиру або кілька цільнозернових крекерів), щоб насититися до сніданку.

6. Уникайте алкоголю та кофеїну
Якщо ви все-таки перекусили перед сном, вино та шоколад не повинні бути частиною цього. Шоколад містить кофеїн, який є стимулятором. Дивно, але алкоголь має подібну дію. Це робить вас трохи сонним, але насправді це стимулятор і порушує сон протягом ночі. Також тримайтеся подалі від усього кислого (наприклад, цитрусових і соків) або гострого, що може спричинити печію.

7. Ніякого стресу
Денні турботи можуть нагадувати про себе вночі. Стрес - це подразник. Він активує гормони боротьби або втечі, які діють проти сну. Дайте собі час розслабитися перед сном. Вивчення певної форми реакції на розслаблення може сприяти хорошому сну, а також може зменшити денну тривожність. Щоб розслабитися, спробуйте вправи на глибоке дихання. Повільно і глибоко вдихніть, а потім видихніть.

8. Пройдіть обстеження
Бажання рухати ногами, хропіння та пекучий біль у шлунку, грудях або горлі є симптомами трьох поширених порушників сну — синдрому неспокійних ніг, апное уві сні та гастроезофагеальної рефлюксної хвороби або ГЕРХ. Якщо ці симптоми не дають вам спати вночі або викликають сонливість вдень, зверніться до лікаря для обстеження.

Спробуйте дотримуватись цих порад і ви відчуєте покращення свого фізичного і психологічного стану зовсім скоро.

Яна Вознюк для Zdorovia.com.ua