Чоловічий раціон: як та що їсти, щоб мати енергію, тестостерон і здорове серце

Оскільки чоловічий метаболізм зазвичай швидший, а м’язової маси більше, вимоги до раціону теж особливі. Головне завдання для чоловіка - це тримати в балансі гормони, і перш за все - тестостерон.

1. Тестостерон: база впевненості та сили

Цей гормон відповідає не лише за чоловіче здоров’я, а й за міцність кісток, ріст м'язів і навіть за те, наскільки рішуче чоловік почувається. Щоб тестостерон був у нормі, організму потрібні два ключові елементи:
Цинк.
Одним із головних мінералів для чоловіків є цинк, адже без нього чоловічий гормон починає “гальмувати”.
Де шукати: найпростіше - гарбузове насіння, яловичина, сочевиця або морепродукти.
Вітамін D.
А також для тестостерону не менш важливим є вітамін D. Його часто називають вітаміном PRO, адже без нього в організмі буде недостатньо енергії.
Де шукати: жирна риба на кшталт скумбрії чи оселедця, а також жовтки яєць. Проте також можна купити вітаміни в аптеці.

2. Захист серця та судин

Із серцем у чоловіків історія зазвичай складніша, ніж у жінок, і це саме той випадок, коли краще підстрахуватися заздалегідь. Статистика каже, що чоловіки частіше стикаються з подібними проблемами, але гарна новина в тому, що багато ризиків можна просто «заїсти» правильними продуктами.
• Лікопін: потужний антиоксидант, який особливо корисний для здоров’я простати та судин (томати, кавун, грейпфрут).
• Калій: допомагає контролювати артеріальний тиск (банани, запечена картопля в шкірці, авокадо).

3. Білок та відновлення м'язів

Коли мова заходить про білок, важливо пам'ятати, що це, по суті, фундамент усього тіла. Без нього можна забути про нормальну фізичну форму або швидке відновлення після робочого дня чи тренування. Але секрет не в тому, щоб з’їдати кілограми м’яса на день, а в тому, щоб комбінувати різні джерела білка:
• Тваринний білок: птиця, нежирне м'ясо, яйця, сир.
• Рослинний білок: квасоля, нут, тофу, горіхи.

Чого варто уникати або хоча б що варто обмежити?

Щоб почуватися енергійним і залишатися здоровим, не обов’язково сідати на дієти - іноді достатньо просто переглянути щоденні звички. Наприклад, варто трохи менше солити їжу, бо надлишок солі затримує в тілі воду, через що підвищується тиск і серцю стає набагато важче працювати. Також краще уникати фастфуду та магазинної випічки, де багато шкідливих жирів, які погано впливають на судини та гормональний стан. Окремо варто згадати про пиво: якщо пити його занадто часто, це може порушити природний баланс чоловічих гормонів. Натомість набагато корисніше додати до свого раціону більше свіжої зелені, як-от шпинат чи руколу, адже вони допомагають крові краще циркулювати організмом. Якщо хочеться чимось перекусити, краще замінити чипси жменею волоських горіхів або фундука - це дасть реальну користь мозку та судинам. І, звісно, не забувайте про звичайну воду. Достатня кількість води допомагає підтримувати сили та витривалість, щоб мати змогу спокійно справлятися з роботою чи тренуваннями протягом усього дня. До того ж жоден раціон не дасть повного результату без руху. Це не означає, що треба щодня виснажувати себе в залі, але тілу потрібен елементарний рух, щоб «розігнати» метаболізм. Навіть звичайна активна прогулянка ввечері після роботи допомагає серцю і круто розвантажує голову. Проте силові вправи хоча б пару разів на тиждень справді важливі. Вони допомагають підтримувати рівень тестостерону та тримати м'язи в тонусі. Головне - це активність. Не просто прогулянки, а прогресування кожного дня: починати з малого і з кожним днем додавати. Звичайна прогулянка у 3000 кроків фізично вам нічим не допоможе. Хороший старт - це 10000 кроків на день та силові навантаження. Таким чином ви привчаєте свій організм до наднормових навантажень. Це сприяє тому, що у ваш звичайний день без активності організм справлятиметься з усім на відмінно. Не буде ні сонливості, ні втрати енергії, ні знесилення. Але навіть якщо день виявився тяжким, підготовлений організм впорається з цим. Тому дотримуйтесь правильного харчування та ведіть активний спосіб життя.

Деханова Діана