13 корисних вітамінів, які повинні бути у вашому щоденному раціоні

Вітамін А підтримує здоров'я зубів і кісток, стежить за станом слизових оболонок і шкіри.

Звідки отримати: темна листова зелень, яєчні жовтки, збагачені молочні продукти (деякі сири, йогурти, олії – вся увага на етикетку), печінка, риба, яловичина.

Вітамін B1 (тіамін) перетворює вуглеводи в енергію, а також допомагає регулювати функцію серця і нервових клітин.

Звідки отримати: яйця, пісне м'ясо, горіхи, насіння, бобові, м'ясні субпродукти, горох, цільні зерна.



Вітамін B2 (рибофлавін) сприяє виробництву еритроцитів, допомагає іншим вітамінам групи В виконувати свою роботу.

Звідки отримати: яйця, м'ясні субпродукти, пісне м'ясо, молоко, зелені овочі, збагачені зерна і крупи.

Вітамін B3 (ніацин) підтримує здоров'я шкіри і нервової системи, знижує рівень холестерину.

Звідки отримати: яйця, авокадо, риба (особливо тунець), бобові, горіхи, картопля, домашня птиця, збагачені злаки і хліб.



Вітамін B5 (пантотенова кислота) допомагає виробляти гормони і "хороший" холестерин.

Звідки отримати: авокадо, капуста, брокколі, яйця, бобові, сочевиця, гриби, м'ясні субпродукти, птиця, цільнозернові.

Вітамін B6 (піридоксин) допомагає створювати еритроцити, підтримує функцію мозку, оптимізує споживання білка (чим більше білкових продуктів ви їсте, тим більше піридоксину вам потрібно).

Звідки отримати: авокадо, банани, бобові, домашня птиця, м'ясо, горіхи, цільні зерна.

Вітамін B7 (біотин) переробляє білок і вуглеводи, допомагає виробляти "хороший" холестерин і гормони.

Звідки отримати: яєчні жовтки, бобові, молоко, горіхи, м'ясні субпродукти (особливо печінка і нирки), свинина, дріжджі, шоколад, крупи.

Вітамін B12 допомагає формувати еритроцити і підтримує нормальну роботу нервової системи.

Звідки отримати: яйця, м'ясо, молоко, субпродукти, молюски, домашня птиця, збагачені продукти (наприклад, соєве молоко).

Вітамін С (аскорбінова кислота) сприяє здоров'ю зубів і ясен, допомагає засвоєнню заліза, прискорює процеси регенерації.

Звідки отримати: броколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, цитрусові, картопля, шпинат, помідори, полуниця.



Вітамін D допомагає організму абсорбувати кальцій.

Звідки отримати: під впливом сонця протягом 10-15 хвилин (але обов'язково з використанням засобу з SPF), а також з жирної риби (лосось, оселедець, скумбрія), риб'ячого жиру, збагачених молочних продуктів і круп.

Вітамін Е- антиоксидант, допомагає продукувати еритроцити і ефективно використовувати вітамін К.

Звідки отримати: авокадо, темно-зелені овочі (шпинат, спаржа, брокколі), масла (кукурудза, соняшник), папайя, манго, насіння, горіхи, зародки пшениці.

Вітамін К допомагає коагулировать кров, сприяє здоров'ю кісток.

Звідки отримати: темно-зелені овочі (броколі, спаржа, брюссельська капуста), темні листові овочі, риба, печінка, яловичина, яйця.

Фолієва кислота взаємодіє з вітаміном B21 при виробництві еритроцитів, необхідних для формування структури ДНК (саме з цієї причини фолат часто приймають вагітні жінки).

Звідки отримати: спаржа, брокколі, буряк, листова зелень, апельсини, сочевиця, арахісове масло, пивні дріжджі, збагачені злаки, зародки пшениці.