Як розвинути гнучкість (ФОТО)

Не варто вважати гнучкість - ступінь рухливості суглобів - виключно вродженою якістю. Хоча генетична схильність до хорошої пластичності, звичайно, є. Стати більш гнучким можна в будь-якому віці, стверджують співробітники Університету Чапмен (Каліфорнія). Спостерігаючи за групою людей 18-46 років, які виконували прості вправи стретчинга 3-4 рази на тиждень, вчені помітили, що всі «піддослідні» змогли розвинути гнучкість приблизно однаковою мірою.

Як розвинути гнучкість?
Регулярно займатися йогою, стверджують фізіологи зі Словенії. Учасники їх експерименту практикували майже півроку і показали помітний прогрес, здаючи контрольні тести - скручування, нахили та ін.

Розвиваємо гнучкість: як тренуватися
* Вам буде потрібно килимок і дві цеглини для йоги (можна замінити об'ємними книгами).
* Займайтеся по цій програмі тричі на тиждень. Бажано в кімнаті з температурою повітря не менше 25-26 градусів. Інший варіант - тренуйтеся в лосинах або гетрах, щоб зберегти суглоби і зв'язки в теплі.
* Виконуйте асани по одному разу, залишаючись в кожній 0,5-2 хвилини. «Але уникайте болю: виходите з пози, як тільки відчуєте дискомфорт», - радить Ганна Кабанічий.

Поза героя

 



Встаньте прямо, руки витягніть в сторони, стопи поставте ширше плечей: праву розташуйте вздовж килимка, ліву впоперек. Зігніть праву ногу в коліні до паралелі стегна з підлогою. Слідкуйте за тим, щоб праве коліно було розташоване точно над серединою стопи. Чи не сутультесь, відчуйте витягування задньої поверхні стегна.

Поза трикутника (варіація)




 
Встаньте прямо, візьміть у кожну руку цеглу для йоги, опустіть руки вздовж корпусу. Зробіть широкий крок назад так, щоб стопи були паралельні один одному, носки спрямовані в одну сторону. Нахиліть корпус вперед і упріться цеглинами в підлогу, поставивши їх по обидві сторони правої стопи. Зберігайте хребет прямим. Витягайте задню поверхню правої ноги, розслабляючи поперек.

Поза трикутника в нахилі





Встаньте на коліна, візьміть у кожну руку цеглу для йоги. Ліву ногу витягніть вперед, нахиліться до неї корпусом. Долоні покладіть на цеглу, розмістивши їх по обидва боки лівої ноги на рівні кісточок. Потягніть носок лівої стопи на себе. Таз повинен бути закритий, постарайтеся втопити його якомога глибше. Повторіть асану на праву сторону.

Глибокий випад



Встаньте прямо, руки вздовж корпусу. Широко ступніть правою ногою вперед і опустіться в низький випад, торкнувшись лівим коліном підлоги. Прогніться в попереку, максимально розкрийте пахову область. Виконайте все те ж саме в іншу сторону.

Бічний нахил

 



Встаньте на коліна, цегла покладіть зліва від себе, спину тримаєте прямо. З цього положення нахиліться вліво, перенісши вагу тіла на праву ногу. Торкніться лівою долонею цегли, відчуйте витягування правого боку. Спину тримаєте прямо, не сутулячись і не завалюючи корпусом назад. Повторіть на праву сторону.

Поза верблюда





Стоячи на колінах, упріться пальцями стоп в підлогу. Прогніться назад, таз виштовхніть вперед і покладіть долоні на щиколотки. Розкрийте грудну клітку, проверніть в плечових суглобах і розслабте шию.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Поради розтяжки для негнучких

Поза розкриття серця

 



Встаньте на карачки, долоні розташуйте під плечима. Проплисти ними вперед по килимку, щоб грудною кліткою торкнутися підлоги. Розкрийте плечі і розслабте поперек.

Поза метелика (варіація)



Покладіть цегла на підлогу і сядьте на неї. Зігніть ноги в колінах, з'єднайте стопи один з одним і підтягніть п'яти до тазу, розведіть коліна в сторони і покладіть на підлогу. Зберігаючи поставу, плавно розштовхувати коліна руками. Відчуйте витягування в паховій області.

Поза мавпи (варіації)

 



Сядьте на цеглу і витягніть ноги в сторони. Спину тримаєте прямо, долоні з'єднайте на грудях. Потім поверніть корпус і нахиліться до правої ноги, упріться долонями в підлогу по обидва боки від коліна. Не округлюйте і не згинайте коліно. Повторіть на іншу сторону.

Нічого страшного, якщо деякі асани спочатку будуть даватися вам нелегко: регулярна практика допоможе позбутися дискомфорту і розвинути гнучкість.