Як накачати прес за 3 тижні: система тренувань

1 тиждень (по 200 разів на день) - 10 підходів:

▫ 1 день - 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 разів;
▫ 2 день - 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 разів;
▫ 3 день - 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 разів;
▫ 4 день - відпочинок.
▫ 5 день - 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 разів;
▫ 6 день - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 разів;
▫ 7 день - відпочинок.

2 тиждень (по 350 разів на день) - 12 підходів.

▫ 1 день - 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 разів;
▫ 2 день - 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 разів;
▫ 3 день - відпочинок.
▫ 4 день - 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 разів;
▫ 5 день - 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 разів;
▫ 6 день - 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 разів;
▫ 7 день - відпочинок.

3 тиждень (по 500 разів на день) - 15 підходів.

▫ 1 день - 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 разів;
▫ 2 день - 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 разів;
▫ 3 день - 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 разів;
▫ 4 день - відпочинок.
▫ 5 день - 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 разів;
▫ 6 день - відпочинок.
▫ 7 день - 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 разів.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Універсальні вправи на прес

Між кожним підходом робіть перерву не більше ніж 3 - 5 хвилин. Якщо можете робити меншу перерву - робіть. Якщо вам дуже важко, робіть перерву більше, а краще програму розділіть на 2 частини. Наприклад, 5 підходів вранці, а решта 5 ввечері.