Віджимання для дівчат: в чому їх користь та основні прийоми

Ні, правда, красиві стегна, підтягнутий живіт і пружні сідниці - ще достойні приводи для фізкультурних старань. А ось м'язи грудей? Адже всім відомо, що форма бюста - це від природи, а не від фітнесу. Так чим же корисні віджимання для дівчат? Або професіонали змушують нас робити це виключно з шкідливості?

Про користь віджимань для жінок

У доброї половини дорослих чоловіків на комп'ютері знаходиться так звана "Програма 100 віджимань", і в передмові до неї написано, що віджиматися від підлоги потрібно для збільшення сили, розвитку витривалості і опрацювання рельєфу грудних м'язів. Скажете, сила і витривалість вам, милій леді, зовсім не потрібні? Це дуже і дуже відносно. Не вміючи віджиматися, ви будете дивно себе почувати на будь-якому фітнес-уроці для дівчинок начебто Тайбо або фітбокс. Та й на, здавалося б, розслаблюючій йозі ви будете відчувати аж ніяк не просвітлення, виконуючи чатуранга.

І навіть якщо фітнес як самостійне заняття не входить у коло ваших пріоритетів, про користь віджимань для жіночої половини людства дозволяє задуматися таке:

- цей "простий рух" опрацьовує не тільки м'язи грудей і рук, а також плечі, при цьому вважається одним з найбільш корисних вправ для плоского живота. Не вірите? Спробуйте віджатися від підлоги з носків, розслабивши живіт. Швидше за все, ви не зможете пройти і половини траєкторії вправи;

- сет віджимань в 3 підходи по 10 повторів з 60 секундними паузами між серіями дозволить витратити 60-100 ккал. Спалювати швидше вміють тільки скакалка і біг на високій швидкості. А ось одночасно розвивають м'язи центру тіла і спалюють таку кількість калорій рухів для домашнього тренування без обладнання просто немає.

Так що віджимання - відмінний борець із зайвою вагою. А ось стосовно збільшення грудей воно дійсно допомогти не зможе, чого не скажеш про поліпшення її форми. Якщо ви регулярно віджимаєтеся від підлоги, груди будуть високими, а значить красивими. Ну а обсяги значно програють в естетиці пружності.

А ще віджимання для дівчат дозволяє вирішити велику проблему, як потренувати руки без гантелей, адже є різні види віджимань, про що і продовжимо нашу тему.

Що дають різні види віджимань

1. Класичне або віджимання від підлоги

Як робити: приймаємо упор на носочках і долонях, руки перпендикулярні підлозі, лопатки направляються до тазу, груди розгорнуті, дихати нічого не заважає. Згинаємо руки в ліктях, передпліччя відходить від корпусу приблизно на 45 градусів. Опускаємося до торкання грудьми підлоги, потім плавно вичавлюємо тіло у вихідне положення.

Які м'язи працюють: прес і спина як стабілізатори, квадрицепси й сідниці як стабілізатори, м'язи грудей, біцепс, задня дельта - основні робочі м'язи. При розгинанні рук кілька задіюється ще й трицепс.

2. Віджимання від лави

Як робити: техніка - майже як у першому варіанті. Тільки долоні ставимо не на підлогу, а на лаву для фітнесу. Підійде, втім, і звичайний диван, ліжко або степ, якщо він у вас є. Чим вище опора, тим легше віджиматися. Так що новачки не повинні соромитися виконувати цей рух з опорою на підвіконня або стіл. Виконуючи рух з високою опорою треба ще "жорсткіше" втягувати прес, щоб повністю виключити прогин у попереку. Саме цей варіант, а не віджимання з коліна переважні для тих, хто не може віджатися від підлоги.

Які м'язи працюють: ті ж, тільки велике навантаження йде на стабілізатори.

3. Віджимання з обтяженням

Як робити: виконуються від підлоги, або на брусах. Обтяження служить для додаткового завантаження м'язів грудей і плечей, так що варіант - не для новачків. Зазвичай використовують спеціальні обтяжені жилети. Пояс зі свинцевими пластинами для віджимання дає лише перевантаження попереку, тому його використання слід уникати. Якщо немає жилета - надаватися звичайний рюкзак, в який кладеться для ваги будь-яка крупа в пакетах. Ну а техніка - аналогічна класичному віджимання від підлоги, тільки в цьому випадку потрібно "розчепірювати" пальці, і не зводити їх човником, щоб уникнути травми зап'ястя.

Які м'язи працюють: ті ж, що і в "класиці", плюс м'яз передпліччя.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Топ 7 вправ йоги для тонкої талії

4. Віджимання на трицепс

Як робити: виконується з вузькою постановкою рук. Долоні поміщаємо на лінії плечей так, щоб при русі вниз передпліччя не відривалися від корпусу, і лікті "їхали по ребрах", а не розлучалися в сторони. Важливо уникати прогину в попереку і не намагатися опускати першою на підлогу груди.

Які м'язи працюють: стабілізатори - як в "класиці", а в іншому акцент зміщується на трицепс, так що вправа підтягує задню поверхню рук.