Вправа планка - в чому її ефективність?

Що таке планка?

Вправа полягає в тому, що ви на кілька хвилин "зависаєте" над підлогою, спираючись тільки на руки і носки. Якщо вам здається, що це недостатньо складно - спробуйте протриматися для початку хоча б 20 секунд! Уже через два тижні регулярних занять ви помітите, як підтягнуться м'язи всього тіла. Головне в планці - правильність виконання.

Ступні. Поставте разом. У такому положенні тримати рівновагу складніше, але зате це збільшить навантаження на м'язи живота.

Ноги. Вони повинні бути прямими і напруженими, інакше навантаження на прямий м'яз живота, який утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.

Сідниці. Теж повинні бути максимально напружені.

Поперек. Дуже важливо: якщо ви правильно виконуєте планку, поперековий відділ хребта повинен бути плоским. Це означає, що поперек не можна округляти або прогинати. Щоб було простіше, уявіть, що ваша спина щільно притиснута до стіни.

Живіт. Втягніть, постарайтеся підтягти до ребер, але при цьому не затримуйте дихання.

Лікті. Щоб навантаження розподілялося правильно, а плечі не були перевантажені, ставте лікті строго під плечовими суглобами. Виконувати вправи необхідно на видиху, а утримувати - до помірного напруження в м'язах. Протримаєтеся в цьому положенні скільки можливо: для початку достатньо протриматися 10 секунд. Поступово збільшуйте час тренування до 1-2 хвилин. Якщо вам дуже важко робити вправу, обіпріться не так на носки, а на коліна.

5 плюсів планки

1. Планка зміцнює м'язи і робить вас сильнішими. Ви напевно знаєте, що після 35 років кількість м'язової маси у жінок починає зменшуватися, а кістки можуть ставати крихкими. Щоб уникнути неприємностей, необхідні силові тренування, які допоможуть наростити м'язову масу. А сильні м'язи - це надійна підтримка для скелета.

2. Планка знижує ймовірність травм - як під час тренувань, так і в повсякденній активності. Всі ми час від часу перечіплюємося, ковзаємося, підвертаємо ноги, ніяково спираємося на руки ... Це може статися і коли ви займаєтеся спортом, і коли просто катаєтеся з дитиною на санках або миєте підлогу на кухні. Отримайте ви при падінні серйозну травму або обійдетеся синцем? Багато в чому це залежить від сили м'язів, які прекрасно зміцнює планка.

3. Планка покращує баланс. Ця вправа буде ідеальною для вас, якщо ви належите до тих незграбних жінок, які частенько щось кидають, спотикаються на рівному місці і ходять в синцях. Чому, послизнувшись на льоду або осінньому листі, хтось примудряється зберегти рівновагу, а хтось відразу ж падає? Вся справа в балансі. Не пропустіть можливість розвинути цей навик!

4. Планка покращує поставу. Ви хочете здаватися вище і стрункіше? Прекрасно виглядати в будь-якому одязі? Залишатися молодою і привабливою? Перше, на що варто звернути увагу, - зовсім укладання або макіяж (хоча без них теж нікуди, звичайно ж!), А правильна постава. Пряма спина відразу ж додасть вам пару сантиметрів зросту і прибере пару кілограмів ваги.

5. Для планки не потрібно спеціально обладнання. Зізнайтеся, у вас вдома є зайве місце, де можна розмістити повноцінний тренажер? А чи є у вас зайві гроші на покупку цього тренажера? Все, що знадобиться для виконання планки - вільна ділянка статі, де ви можете лягти.