Качаємо ноги та сідниці (ВІДЕО)

1. Для початку виконайте серію присідань. Особливо чудово, якщо ви виконуєте цю вправу, використовуючи додаткове навантаження. Така версія присідань, при якій стопи стоять трохи ширше плечей і ноги розгорнуті в сторони на 45 градусів, це прекрасно зміцнює сідниці.Поставте ноги на ширині плечей, носки розгорніть в сторони, а руки схрестіть на грудях або витягніть вперед.На видиху присядьте так, щоб стегна виявилися паралельні підлозі. На вдиху підніміться.Намагайтеся зберігати спину максимально рівною протягом усієї вправи.Зробіть 30 присідань.

2. Друга вправа виконується на підлозі. Постеліть килимок і встаньте на коліна, руки поставте перед собою на підлогу. Опустіть лікті на підлогу і підтягніть живіт. У такому положенні таз знаходиться трохи вище плечей. Зробіть видих і піднімайте праву ногу вгору так високо, як зможете, п'ятою тягніться до стелі. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб поперек і спина не прогиналися вниз. Корпус повинен залишатися ідеально рівним. Здійсніть 30 повторень правою ногою. Перепочиньте і повторіть вправу лівою ногою.

3. Наступний рух являє собою класичні махи, що дозволяють пропрацювати зовнішню бічну поверхню стегон. Це найефективніша вправа для підтяжки сідниць і стегон в цій області. Але для того щоб воно дало хороший результат, необхідно уважно стежити за технікою його виконання. Ляжте на правий бік. Злегка відірвіть корпус від статі, зігнувши праву руку в лікті і зафіксувавши на ній голову.На видиху підніміть ліву ногу вгору. На вдиху опустіть її вниз, але не торкайтеся іншої ноги. Продовжуйте виконувати вправу до появи сильного відчуття печіння в м'язах. Постарайтеся зробити 25 повторів.Поверніться на інший бік і повторіть рух правою ногою.