Вправи Кегеля для жінок: як правильно виконувати

19:30, 19 Лют 2016 · Категорія: Жіноче здоров'я · Переглядів 3614 ·

З віком у багатьох представниць прекрасної статі тонус тазових м'язів знижується, а пов'язано це часто з пологами. Відновити еластичність м'язів тазового дна, попередити епізіотомію, післяпологове нетримання і підвищити тонус м'язів піхви допоможуть вправи Кегеля.

Вправи для жінок

Вправи для зміцнення м'язів тазового дна були названі в честь імені Арнольда Кегеля, гінеколога, який рекомендував їх в 1940-х роках жінкам, щоб допомогти їм з нетриманням сечі або зміцненням м'язів після пологів.

Вправи Кегеля також рекомендуються після пологів. Вони сприяють загоєнню промежини, допомагають відновити контроль над сечовим міхуром, і зміцнюють м'язи тазового дна.

Виконувати вправи потрібно при порожньому сечовому міхурі. Під час виконання вправи Кегеля постарайтеся не напружувати ноги, сідниці, або м'язи живота.

Починати освоювати їх бажано в положенні лежачи на спині або на боці. А коли вправи стануть для вас звичними, візьміть за правило робити їх кілька разів на день блоками, поступово збільшуючи кількість повторів: коли дивитеся телевізор, перед сном в ліжку, коли їдете в транспорті. У будь-якому місці, де вам зручно!

Вправа перша

Напружте м'язи так, як ви це робили для затримки сечовипускання, на 10 секунд. Розслабтеся. Зробіть цю вправу вісім разів в перший день, потім поступово збільшуйте кількість повторень, довівши їх до 20 або трохи більше. Зверніть увагу, що напружувати потрібно саме внутрішні м'язи, а не м'язи стегон, живота або сідниць!

Вправа друга

Його іноді називають "ліфт". Стисніть злегка внутрішні м'язи, утримуйте їх в такому положенні на 3-5 секунд, потім продовжите скорочення, знову затримайте, і так пройдіть 4-5 "поверхів". Розслаблення відбувається аналогічно, тільки в зворотному напрямку, з зупинкою на кожному "поверсі".

Вправа третя

Скорочення і розслаблення м'язів робіть також, як і в першій вправі, тільки швидко, домагаючись ефекту "тріпотіння".

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Епіляція бікіні: як зробити процедуру безболісною та безпечною

Вправа четверте

По черзі напружуйте і розслабляйте м'язи ануса і вхідних м'язів піхви. Робіть це в швидкому ритмі, на зразок "хвилі".

Вправи Кегеля досить прості і не вимагають великої кількості часу. Робіть їх якомога частіше. Якщо ви в періоді вагітні, порадьтеся зі своїм гінекологом, які вправи вам більше підходять, і чи немає яких-небудь протипоказань для їх виконання, виходячи саме з вашого стану здоров'я.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Мітки: вправи, жінки, жіноче здоров'я