П'ять технік, які допоможуть швидше заснути

Повноцінний сон необхідний здоров'я та працездатності. Але іноді заснути буває важко навіть без об'єктивних причин.

Є кілька науково обґрунтованих хитрощів, які допомагають швидше заснути:

1. Метод «4-7-8»

Техніка розроблена доктором Ендрю Вейлом. Це спосіб дихання, що сприяє зняттю напруги. Його можна практикувати у будь-який час протягом дня, коли ви відчуваєте занепокоєння чи стрес, наприклад через тривожні події, а також для швидкого засинання.

Покладіть кінчик язика за верхніми передніми зубами. Видихніть повністю через рот (виходить легкий свистячий звук). Потім вдихніть через ніс, подумки рахуючи до чотирьох. Затримайте дихання та порахуйте до семи. Відкрийте рота, повністю видихніть і порахуйте до восьми. Повторіть цей цикл не менше трьох разів.

2. Парадоксальний намір

Спробуйте йти від зворотного: уявіть, що вам зараз не можна спати, а навпаки - настав час вставати і збиратися на роботу чи навчання. Дослідження підтверджують, що цей метод є ефективним, незважаючи на парадоксальність думки.

3. Прогресивна м'язова релаксація

Поступове розслаблення м'язів по Джекобсону допомагає швидше заснути. Цей прийом рекомендується практикувати при безсонні. Сенс у тому, щоб по черзі напружувати та розслаблювати м'язи всього тіла, від кінчиків пальців на ногах до верхівки. Перед тим, як почати, спробуйте застосувати метод 4-7-8, уявляючи, як напруга залишає ваше тіло на видиху. Зосередьтеся на тому, наскільки ви ослаблені, прийміть максимально зручне положення.

4. Візуалізація

Візуалізуйте спокійний комфортний простір. У дослідженні, проведеному Оксфордським університетом, вчені виявили, що люди, які візуалізували намір, засинали швидше. Щоб відволіктися від повсякденності та поринути у глибокий сон, уявіть себе на улюбленому пляжі або у затишному будиночку в горах. Підійде будь-яка ситуація, в якій вам комфортно та спокійно.

5. Точковий масаж

На даний момент недостатньо досліджень, щоб з впевненістю визначити, чи справді точковий масаж добре допомагає. Однак наявні дані виглядають багатообіцяюче. Щоб швидше розслабитися і заснути, спробуйте масажувати крапки за вухами, за зап'ястях, на переніссі та скронях. В одному з досліджень за участю літніх пацієнтів, які страждають на безсоння, цей метод показав себе як ефективний засіб.