Стати на невеликій відстані від стіни, спершись об неї спиною і присядьте так, щоб ліве стегно було паралельно підлозі. Праву ногу закиньте на ліву, поклавши ступню на коліно. Руки підніміть вгору, злегка зігніть в ліктях і притисніть до стіни. Під час підйому опускайте руки через сторони вниз, під час присідання знову піднімайте вгору. Повторіть 12 підходів на одну ногу, потім змініть ноги і повторіть те ж саме.
Якщо для вас це занадто легко, додаєте кількість повторів
Вправа № 2.
Стати в планку так, щоб плечі перебували чітко над руками. Підніміть ноги і упріться ступнями в стіну. Потім підтягніть праве коліно до грудей і поверніть ногу у вихідне положення «упор в стіну», потім підтягніть ліве коліно. І так чергуйте ноги протягом 1 хвилини.
Вправа № 3.
Стати напроти стіни на відстані приблизно 30 см, покладіть руки на стіну і притисніть їх так, щоб передпліччя повністю лежали на стіні і лікті були на одному рівні з плечима. Починайте повільно нахилятися вперед, одночасно відводячи ліву ногу назад. Нахиляйтеся до тих пір, поки можете тримати передпліччя притиснутими до стіни, і потім повертайтеся у вихідне положення. Повторіть мінімум 10 разів на одну ногу і перейдіть на другу.
Вправа № 4.
Почніть з позиції планки: долоні під плечима, ступні упираються в стіну на одній лінії зі стегнами. Все тіло повинно бути в напрузі і складати одну пряму лінію. Потім напружуєте прес і починаєте піднімати таз вгору до тих пір, поки не тіло не утворює перевернуту V. І повертаєтеся в початкове положення. Виконуєте 15 повторів.
Вправа № 5.
Ляжте на підлогу обличчям вгору, ліву ногу підніміть, зігніть в коліні і упріться ступень в стіну. Друга нога зігнута в коліні, стопа на підлозі. Випряміть праву ногу і потягніться нею вгору, вигинаючи тіло в дугу, руки з боків корпусу упираються в підлогу. Піднімайте ногу до тих пір, поки тіло не утворює пряму лінію з лівим стегном. Затримайтеся в верхньому положенні на декілька секунд і поверніться у вихідне. Виконайте 15 підходів на одну сторону і змініть ноги.
Вправа № 6.
Стати в позицію планки і упріться ступнями в стіну так, щоб ступні були на одному рівні із стегнами. Затримайтеся в цьому положенні на 1 хвилину.
Вправа № 7.
Стати обличчям до стіни на невеликій відстані. Виконуйте глибокі присідання (ноги на ширині плечей, коліна не виходять за лінію ступень, стегна паралельно підлозі) і на моменті підйому виплигуйте вгору, злегка торкаючись руками стіни. Виконуйте цю вправу протягом хвилини без зупинок.
Вправа № 8.
Стати в позицію бічної планки з упором на лікоть. Корпус розгорнуть вліво, ліве передпліччя на підлозі, ліва нога впирається ступень в стіну, права нога лежить на лівій, права рука піднята вгору і складає з лівої одну лінію. У цьому положенні починаєте піднімати праву ногу вгору так високо, як можете, ледь торкаючись правою ступнею стіни. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і повторіть те ж саме на іншу сторону.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
Від чого залежить інтенсивність росту дитини? Шкірні інфекції дітей: коли варто звертатися до лікаря? Що приготувати із залишків святкової паски — хлібний пудинг, який тане в роті Веганський панетоне з родзинками і цукатами
10/04/2024
Методи, котрі здатні вилікувати інсульт
10/04/2024
Секрети, які допоможуть зберегти шкіру молодою і красивою
10/04/2024
7 правил застосування засобів від комарів та кліщів
10/04/2024
Чи справді від морозива влітку може боліти голова
