Домашній фітнес: прості вправи

Підйом стоячи

Цільова зона: плечі, груди, живіт, ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені. Плечі розгорнуті, живіт втягнутий, спина пряма. На вдиху піднімайте руки через сторони вгору над головою, одночасно піднімаючись на носки. Максимально потягніться вгору, на видиху опустіться на всю ступню, опускаючи руки.

20-25 повторень.

Присідання з підйомом рук

Цільова зона: стегна, сідниці, область талії, плечі, груди.

Встаньте, як в попередній вправі. Присідайте, одночасно піднімаючи гантелі вперед до горизонталі. Чи не сутультесь, утримуйте рівновагу, стежте, щоб коліно не виходило вперед за носок. Чи не присідайте занадто низько, стегна повинні бути горизонтально або вище коліна.

15-20 повторень.

Нахили в сторони

Цільова зона: область талії, стегна, живіт, плечі.

Поставте ноги разом, втягніть живіт. Нахиляйтеся в сторони по черзі, при цьому одну руку (ту, в бік якої робиться нахил) опускайте вздовж стегна якомога нижче. А іншу згинайте і підтягуйте до пахви.

20 повторень в кожну сторону.

Кроки вперед

Цільова зона : стегна, сідниці, руки, область талії.

Встаньте, як у першій вправі. Зробіть широкий крок вперед на п'яту, переносячи вагу тіла на передню ногу, злегка згинаючи задню і піднімаючи її на носок. Одну руку при цьому згинайте в лікті, розгортаючи долоні вперед і піднімаючи гантелі до грудей. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншої ноги, згинаючи іншу руку.

15 повторень на кожну ногу / руку.

Згинання ніг

Цільова зона : стегна, сідниці.

Лежачи на животі, покладіть голову на руки, ноги прямі. Одну ногу підніміть так, щоб відірвати коліно від підлоги (якщо відразу не вийшло, не біда, вийде з часом). Згинайте ногу в коліні, намагаючись, щоб стегно залишалося нерухомим. Зробивши належну кількість разів, поміняйте ногу.

50 повторень на кожну ногу.

Підйом тазу з гантеллю

Цільова зона : стегна, сідниці, область талії.

Лежачи на спині, зігніть ноги, ступні стоять на підлозі. Стисніть гантель колінами (якщо важко, використовуйте невеликий м'яч або порожню пляшку). Напружте м'язи сідниць, стегон і живота і за рахунок цього відірвіть таз від підлоги настільки, наскільки зможете. Направляйте його строго вгору, не розгойдуючись і не роблячи ривків.

20 повторень.

Підйом ніг з гантеллю

Цільова зона : стегна, живіт.

Прийміть вихідне положення, як для попередньої вправи, гантель (м'яч, порожня пляшка ) затиснута між ступнями. Витягніть руки, покладіть їх на підлогу, можна спертися долонями. Не відриваючи поперек і лопатки від підлоги, підтягніть коліна до грудей. При цьому кут в колінному суглобі зберігається, тобто ступні з затиснутою гантеллю піднімаються вгору.

15 повторень.

Схрещування ніг

Цільова зона : живіт, стегна.

Лежачи на спині, підніміть прямі руки вертикально вгору. Витягніть шкарпетки, напружте ноги. Розведіть їх максимально в сторони (можна страхувати руками під стегна), потім зведіть, схрещуючи над собою.

40 повторень.