Йога для підтягнутого тіла

Хід занять

Протягом 5 хвилин необхідно провести розминку, виконуючи по одному підходу в певній послідовності. Між сетами робіть один з підйомами гирі. За бажанням ви можете повторити всі вправи.

Для тренувань вам знадобляться дві гирі по 4 та 5 кілограмів (якщо ж ви вже давно займаєтеся з таким гирями, то для більшого ефекту можете збільшити їх вагу), а також килимок для йоги.

Перша асана - вітання сонцю з одночасним підйомом гирі

У даному випадку роботу виконують м'язи спини, ніг і сідниць
Ноги поставте разом, гирю покладіть прямо перед собою. Руки витягніть перед грудьми. Підніміть руки вгору, трохи розкривши їх, як би вітаючи сонце на вдиху. Видихнувши, нахиліться вперед і візьміть гирю в руки. Трохи підніміть підборіддя, тримаючи спину натягнутою вертикально. Зробіть глибокий вдих, утримуючи ноги і спину прямими, і покладіть гирю. Зробіть дану вправу 10 разів.

Асана 2: Воїн

Ця вправа задіє м'язи плечей і рук, сідниць і ніг

Перед грудьми двома руками тримайте гирю, потім зігніть руки і направте їх вниз. Тримайте стегна паралельно підлозі і зробіть випад вперед. При цьому стегна і плечі також повинні бути спрямовані вперед. Підніміть гирю над головою, повільно вдихнувши і видихнувши. Дану вправу слід виконати п'ять разів поспіль для завершення підходу.

Асана 3: Стілець

Тут працюють м'язи - стабілізатори, а також плечей, рук, стегон і ніг

Ноги поставте разом і встаньте прямо. Розгорніть долоні до тіла, утримуючи гирю на рівні грудей обома руками. Вдихніть і видихніть, потім сядьте, намагаючись тримати гирю на рівні колін. Вдихніть і підніміть гирю, розвівши при цьому лікті. Видихніть і займіть вихідне положення. Дану вправу варто виконувати 10 разів поспіль.



Асана 4: Півмісяць

Працюють м'язи плечей, стегон, рук і ніг

Поставте ноги на ширині плечей, встаньте прямо, потім відведіть убік носок лівої ноги. Тримаючи долоню від себе, візьміть гирю правою рукою і піднесіть її до правого плеча. Іншу гирю поставте біля правої ноги. Зігніть ліву ногу і, взявши гирю лівою ж рукою, нагніться. Вдихаючи, випрямити ліву ногу, виводячи одночасно праву ногу на рівень стегна. На видиху витягніть вгору праву руку і затримайте на ній погляд протягом декількох секунд. Займіть вихідне положення, поміняйте бік і повторіть вправу кілька разів.

Асана 5: Місток

Працюють м'язи грудей і стегон

Ляжте на спину, в кожну руку візьміть по гирі. Притиснувши стопи до підлоги, зігніть ноги і лікті, направивши долоні один до одного. Підніміть ваші стегна на вдиху: необхідно, щоб вони розташовувалися на одній лінії з плечима. Видихнувши, витягніть руки біля грудей. Утримуючи піднятими стегна, зігніть руки і повторіть вправу 10 разів.

Асана 6: Човен

У даному випадку працюють м'язи-стабілізатори, а також рук і плечей

Сядьте на підлогу. Візьміть гирю в руки, тримаючи її перед грудьми, і розведіть лікті в різні боки. Ступні поставте на підлогу, а коліна зігніть. Вдихніть і повільно відхиляйте свій корпус назад, поки не відчуєте, що ваші м'язи преса напружені. Видихнувши, підніміть ноги приблизно на 45 градусів від підлоги. Сидіть в такій позі на 3-4 вдихи, потім тіло повинно прийняти вихідне положення. Повторіть вправу.

Нагадаємо, раніше редакція "Здоров'я" повідомляла про основні вправи кундаліні-йоги.