Ліки від а до я  -   Хвороби  -  Калькулятор калорій  -   Магнітні бурі  -   Дієти  -  Очищення організму  -  Схуднення  -  Молочниця
Геморой  -  Лікування  -  Косметологія  -  Поради  -  Інсульт  -  Інфаркт  -  Діабет  -  Варикоз  - Вправи - Covid-19 


Літнє тренування: виходимо на вулицю

06:00, 27 Тра 2013 · Категорія: Фітнес · Переглядів 3052 · 

Щоб підкачати м'язи, необов'язково проводити силові тренування в залі. Якщо погода в твоєму розпорядженні, беріть легкі гантелі (або обважнювачі) і виходьте займатися в найближчий парк або сквер. Ну а якщо ви живете за містом або на дачі, виносьте на галявину фітбол, еспандер (або стрічку для пілатесу), боса. Правда, для нашого комплексу буде достатньо тільки фітболу і гантелей, але ніщо не заважає додати до тренування пару-трійку вправ з улюбленим «домашнім» інвентарем і зробити їх ще більш ефективними.

Тренуємось на вулиці

Тренуємось на вулиці



План тренувань

Займайтеся 2 рази на тиждень. Виконуйте по 1 підходу кожної вправи (по 12-15 повторів в 1 підході), відпочиваючи 40 секунд між вправами. Після 2 тижнів тренувань збільште вагу гантелей або виконуйте 2 підходи кожної вправи.

Вам знадобиться:

Гантелі по 2-5 кг, лавка або фітбол.

1. Присідання з фітболом

Працюють м'язи ніг і сідниць. Притисніть фітбол спиною до стіни (або дереву) і виконайте присідання так, щоб ваші коліна були зігнуті під кутом 90 градусів, стопи щільно притиснуті до землі, а стегна - паралельні їй. Покладіть руки на стегна. Утримуючи м'яч притиснутим до стіни, встаньте прямо і одночасно підніміть руки вгору. Поверніться у вихідне положення.

2. Підйоми гантелей з землі

Працюють м'язи спини і м'язи-стабілізатори. Візьміть у руки гантелі і прийміть позу з опорою на коліна і руки, кисті рук з гантелями стиснуті в кулаки і повернені долонями один до одного, м'язи преса напружені. Відведіть праву ногу назад. Зігніть ліву руку в лікті на 90 градусів і підтягніть гантелю до лівого боку. Щоб закінчити один повтор, опустіть гантель на землю перед собою. Зробіть 12-15 повторів, потім поміняйте сторону. Виконуючи вправу, намагайтеся утримувати тіло в нерухомому положенні і не перенапружувати м'язи плечей та шиї. Якщо вам важко зберігати рівновагу, виконуйте вправу з положення з опорою на коліна і кисті рук.

3. Підйоми рук на фітбол

Працюють біцепси і м'язи плечей. Візьміть гантелі в обидві руки і сядьте на фітбол (або лавку), коліна зігнуті, стопи щільно притиснуті до підлоги. Зігніть руки в ліктях перед собою і, повернувши кисті долонями до себе, підніміть гантелі на рівень плечей.
Піднімаючи руки вгору, поверніть гантелі долонями від себе. Опустіть руки у вихідне положення і повторіть вправу.

4. Разведення рук з гантелями

Працюють м'язи грудей і трицепси. Візьміть у руки гантелі і ляжте на землю (за бажанням, постеліть килимок), коліна зігнуті під кутом 90 градусів, п'яти - на фітбол або лавці. Підніміть руки вгору долонями один до одного (лікті злегка зігнуті), потім опустіть по сторонах, поверніться у вихідне положення. Потім зведіть разом кисті з гантелями над головою, поверніться у вихідне положення.

5. Підйоми ніг

Працюють м'язи преса. Ляжте спиною на землю (за бажанням, постеліть килимок), коліна зігнуті під кутом 90 градусів, гомілки паралельні землі. Руки витягнуті уздовж тіла. Напружте прес і повільно опускайте ліву ногу якомога нижче до землі (але не торкайтеся її). Потім поверніться у вихідне положення і, щоб закінчити повтор, виконайте цю вправу з іншої ноги.


ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:





Підписатись не коментуючи
E-mail:

Пропонуємо переглянути наше відео





Останні новини

15:30
Домашню роботу можна вважати фізичною активністю
15:30
Чи можуть фізичні вправи компенсувати сидячий спосіб життя?
20:00
Тренування з власною вагою, наскільки вони ефективні?
16:34
Ранковий біг: корисно чи навпаки?
17:00
Шкода тренування з макіяжем
1:38
Фітнес: шлях до здоров'я та гармонії
6:20
Шкода ранкової зарядки
7:30
Найкращі вправи для людей зі сколіозом
11:00
Фізична активність допомагає від головного болю
10:00
Дві вправи для покращення кровообігу м'язів тазового дна
11:00
Корисні вправи при сколіозі
11:30
Вправи, які знижують ризик розвитку раку
11:00
Як підтримувати фізичну форму без спортзалу?
22:00
Після коронавірусу не рекомендують займатись фітнесом
15:30
Чому заняття спортом не сприяють схудненню?
15:30
5 вправ від вальгусної деформації стопи
0:20
Переваги домашнього пілатесу для здоров'я
23:30
Які вправи корисно робити під час вагітності?
23:30
5 вправ для ідеального пресу
0:40
Фейсбілдинг - секрет молодості вашого здоров'я
0:20
Швидка ходьба знижує рівень розвитку цукрового діабету
17:00
Користь пілатесу для здоров'я
17:00
Найкращі вправи для гіпертоніків
21:00
Вітаміни та спорт для підтримки здоров'я щитоподібної залози
22:00
Причини зайнятись бігом вже сьогодні
0:20
Тренування для збереження молодості мозку
23:30
Вправи для здорових ніг
12:30
Три вправи для здоров'я хребта
9:30
Гімнастика для рук, якщо працюєте за комп'ютером
9:00
Тренування з макіяжем: варто чи ні?
8:00
Коли жінкам найкраще займатись фітнесом?
19:45
Поширені шкідливі поради фітнес-тренерів
23:30
5 вправ для жіночого здоров'я (ВІДЕО)
7:00
Комфортний спосіб продовження життя
22:00
Особлива зарядка для нормалізації тиску
0:40
Яка користь від ранкових тренувань?
15:30
Небезпека селфі у спортзалі
12:30
Вправи, які допоможуть підтягнути тіло за тиждень
7:30
Як розтяжка впливає на здоров'я?
7:00
Як фізичні навантаження впливають на відчуття щастя?
Здоров'я в соцмережах: