15 хвилин для струнких ніг: 5 вправ

Діагональні махи
Мета: м'язи ніг, стегон, сідниць і преса.
Ляжте на підлогу обличчям вгору, коліна зігнуті, ступні і руки на підлозі. Підніміть стегна від підлоги. Спина повинна бути прямою, м'язи сідниць і преса напруженими. Заведіть ліву ногу під праве стегно, ліве коліно вказує наліво.
Підніміть ліву ногу по діагоналі вгору і вліво до повного випрямлення і поверніть в початок.
Для кожної ноги повторіть 20 разів. Зробіть 2 підходи.
 
Бічні випади
Мета: тут працюють м'язи стегон, квадріцепси, прес і сідниці.
Встаньте прямо. Зробіть випад направо з правої ноги, носки дивляться вперед, коліно зігнуте під прямим кутом, лівою рукою торкніться підлоги.
Переведіть вагу Вашого тіла на ліву ногу і встаньте на неї. Зігніть в коліні праву ногу і торкніться п'ятою сідниць.
Для кожної ноги повторіть 20 разів. Зробіть 2 підходи.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як зігнати жир з живота: корисні поради
 
Махи зігнутою ногою вгору
Мета: опрацьовуємо сідниці, квадріцепси і м'язи стегон.
Зігніть коліна, опустіть корпус вниз і руками зіпріться об підлогу трохи попереду стоп. Ліву ногу підніміть над підлогою на 10 сантиметрів, ліве коліно трохи відведіть вліво.
Підніміть коліно лівої ноги назад і по діагоналі по відношенню до правої.
Опустіть коліно вниз.
Повторіть 20 разів. Змініть ногу і повторіть вправу. Зробіть 2 підходи.
 
Діагональні випади
Мета: тренуємо сідниці, прес, м'язи стегон, внутрішньої поверхні стегна, квадріцепси.
Встаньте прямо, лікті зігнуті, руки перед грудьми.
Зробіть випад назад з лівої ноги, як ніби робите глибокий реверанс, в результаті чого ліва і права нога виявляться зігнутими під прямим кутом. Зігнуту ліву руку виведете вперед, праву - назад.
Встаньте на праву ногу. Коліно лівої ноги зігніть і підійміть його убік до рівня стегна. Ліву руку опустіть на ліве коліно. Швидко поверніться в діагональний випад. Виконайте 20 повторень. Змініть ногу і повторіть вправу. Зробіть 2 підходи.
 
Присідання і махи
Мета: м'язи преса, сідниці, внутрішня поверхня стегон, і квадраціпсов.
Поставте ноги злегка ширше, ніж на ширині плечей, миски ніг дивляться трохи в сторони, лікті зігнуті, рукам перед собою.
Зробіть глибоке присідання, стиснувши м'язи преса і сідниці.
Випрямити ноги. Балансуючи на лівій нозі, зробіть мах прямою правою ногою вліво і по діагоналі (піднімайте праву ногу так високо, як можете). Швидко поверніться в присед.
Для кожної ноги повторіть 20 разів. Зробіть 2 підходи.