7 основних вправ для красивої фігури

У комплекс вправ для фігури включайте глобальні і регіональні вправи.

Глобальні (базові) вправи створять фундамент для ваших подальших занять. До них відносяться випади, присідання, станові тяги з використанням вільних ваг (штанги, гантелі, гирі).

Регіональні вправи, які спрямовані на розвиток певної м'язової групи, будуть впливати на м'яз локально. Такі вправи виконуйте з використанням блокових і силових тренажерів.

Якщо ваша попа не має бажаних обсягів від природи, тоді скористайтеся маленькою хитрістю: 2-3 виконайте регіональних вправи, спрямованих тільки на сідничний м'яз, і завершите тренувальний сет 1-2 глобальними вправами (присідання, випади). Плюс стежте за поставою. Гіподинамія і сидячий спосіб життя, характерні для мешканок мегаполісу, призводять до уплощению поперекового лордозу, а це візуально робить вашу попу менш об'ємною. Вправи на зміцнення м'язів спини, грудей і преса дозволяють скорегувати поставу і надати обсягу попі.

Але пам'ятайте, що вправи для фігури працюють тільки в тандемі з харчуванням, тому ретельно стежите за своїм раціоном. Після активних силових занять підвищується апетит і є велика ймовірність того, що ви захочете солодкого або мучного. Але ви ж розумієте, що це тільки зведе нанівець всі старання.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як прийти в форму: поради тренера Джесіки Альби та Дженіфер Лопес

Розгинання стегна з амортизатором: Закріпіть амортизатор на щиколотці, відведіть ногу назад до кута 45 *, утримуйте це положення. Потім поверніть ногу у вихідне положення. Виконуйте вправу на кожну ногу, роблячи 3-4 підходи по 20 повторень.

Присідання пліє з обтяженням (гантелі, штанги, тренажер Смітта): Ноги на ширині плечей, стопи розгорнути назовні на 45 *. Присідайте до прямого кута в колінному суглобі і повертайтеся в початкове положення. Виконуйте вправу по 3-4 разів 15-20 підходу.

Випади з обтяженням: Візьміть в руки додаткове обтяження (гантелі, гирі), зробіть крок назад і виконайте присідання, щоб кут в колінних суглобах дорівнював 90 *. На видиху відштовхуйтесь ногою і повертайтеся в початкове положення. Виконуйте вправу по 3-4 підходи по 15-20 повторень на кожну ногу.

Віджимання від підлоги: Початкове положення - упор лежачи. Виконайте згинання в ліктьовому суглобі до кута 90 * та поверніться у вихідне положення. Повторіть по 3-4 разів 15-20 підходу.

Зворотні віджимання від опори: Поставте кисті на опору, направивши пальці на себе, спина вертикально, ноги злегка зігнуті в колінних суглобах, стопи спираються на підлогу. Виконайте згинання в ліктьовому суглобі до кута 90 *, утримуючи спину у вертикальному положенні, і поверніться у вихідне положення. Повторіть 15-20 разів по 3-4 підходи.

Планка: Упор лежачи, кисті під плечовим суглобом, спина і таз повинні формувати пряму лінію. Утримуйте це положення по 30 секунд, намагаючись збільшити час до 3-5 утримання хв.

Фронтальна планка: Упор лежачи на правій (лівій) руці боком, ліва (права) рука спрямована вгору. Утримуйте це положення починаючи з 30 секунд, прагніть збільшити час утримання до 3-5 хв.

За матеріалом ELLE.RU