Як підтримати організм у різні періоди жіночого циклу

1. Синхронізaція з циклом.

Протягoм місяця наші гормони змінюються, і тому потреби в їжі теж варіюються.
• Фолікулярна фазa (після завершення менструації): Ми на піку енергії! Зараз організм чудово справляється з вуглеводами, тому це найкращий час для активних тренувань, чи то спортзал, танці, йога, чи пілатес. Важливо допомогти естрогену нормально працювати - додайте щось ферментоване в раціон. Це можуть бути йогурти або звичайна квашена капуста.
• Овуляція: Короткий період, коли гормони зашкалюють. Рекомендується вживати багато клітковини (сирі овочі, ягоди), щоб допомогти печінці виводити надлишок гормонів.
• Лютеїнова фаза (перед менструацією): Час коли хочеться з’їсти все солодке світу, адже рівень прогестерону зростає, а це підвищує апетит. У цей час, важливо вживати складні вуглеводи (каші, бобові), щоб підтримувати рівень серотоніну та уникати різких перепадів настрою.

2. Жіночий “набір виживання”: що додати в раціон.

Є речовини, які наше тіло витрачає швидше за інші, тому їх треба постійно поповнювати:
• Залізо: Оскільки жінки щомісяця втрачають кров, вони й частіше стикаються з анемією. Тут у пригоді стануть: сочевиця, гарбузове насіння, гречка, зелені листові овочі. Важливо поєднувати їх із вітаміном C для кращого засвоєння.
• Магній: Він допомагає зменшити симптоми ПМС, а також покращує якість сну та знижує рівень стресу. Міститься в темному шоколаді (понад 70% какао), горіхах та насінні чіа.
• Омега-3 жирні кислоти: Ці корисні жири справді рятують від сильного болю під час менструації, бо знімають запалення.

3. Зв’язок «Кишківник - Гормони»

Мало хто знає, але саме в кишківнику вирішується доля естрогену. Якщо мікрофлора в порядку - відпрацьовані гормони вчасно виводяться. Якщо ж є застій - вони повертаються в кров, і ми отримуємо набряки, прищі та поганий настрій.

Практичні кроки до балансу:
1. Снідайте з акцентом на білок. Це допоможе стабілізувати рівень цукру в крові з самого ранку і зменшить потяг до перекусів увечері.
2. Додавайте корисні жири. Авокадо, оливкова олія та горіхи будуть хорошим варіантом.
3. Зменште кількість доданого цукру. Надлишок цукру посилює запальні процеси та може погіршувати стан шкіри під час циклу.
4. Слухайте свої відчуття. Якщо в певні дні ви відчуваєте сильну втому, не змушуйте себе до дієт - додайте більше поживних, теплих страв і багато води.
Здорове харчування для жінки - це насамперед турбота про себе та свій внутрішній спокій, а не гонитва за ідеальними цифрами на вагах.

Деханова Діана