Як робити вправи Кегеля в домашніх умовах?

Під час виконання вправ Кегеля уникайте напруги інших груп м'язів - сідниць, стегон або черевної порожнини. При кожному підході до вправ потрібно дихати і в жодному разі не затримувати дихання. Це допоможе розслабитися і досягти найкращих результатів (більшість жінок відчувають результат вже через 4-6 тижнів).

1. Вправа "Утримання"

Скоротіть м'язи тазового дна на 5-10 секунд, а потім розслабте. Повторіть 10 разів чотири рази на день і поступово збільшуйте кількість повторень до 50 чотири рази на день.

2. Вправа "Скорочення"

Ритмічно скорочуйте м'язи тазового дна впродовж 5 секунд, потім розслабте їх і відпочивайте 5 секунд. Зробіть 3-5 підходів по 10 повторень. Поступово збільшуйте тривалість часу утримання м'язів до 10 секунд.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Які вправи допомагають схуднути найшвидше?

3. Вправа "Ліфт"

Уявіть, що Ви їдете в ліфті, постійно рухаючись вгору і вниз. Починайте напружувати м'язи тазового дна і збільшуйте силу напруги при підйомі ліфта вище і вище. Коли досягнете останнього поверху плавно розслаблюйте м'язи, роблячи паузу на кожному поверсі і уявляючи, що ліфт повертається назад на перший поверх. Потім зробити поїздку в підвал, де ваші м'язи тазового дна повністю розслаблені.

4. Вправа "Хвилі"

У цій вправі будуть задіяні не тільки м'язи піхви, а й м'язи ануса. Для його виконання потрібно скорочувати м'язи піхви, потім ануса, і в такому ж порядку їх розслабляти. Скорочення можуть досягати тривалості 10-20 секунд.

5. Вправа "Позиціонування"

Ця вправа дуже ефективна для вагітних жінок. Перш, ніж її виконувати, обов'язково попередньо очистіть кишечник. Розслабтеся, затримайте дихання, потім трохи потужьтесь, як під час випорожнення. Можете спробувати робити цю вправу в різних положеннях. Також лікарі рекомендують поєднувати цю вправу з дихальною гімнастикою.