Вправи для "королівської" постави

Вправа 1.

Вправа виконується стоячи. Спину тримайте прямо. Руки опустіть і з'єднайте ззаду, пальці стисніть в замок. Прогинайтеся, одночасно відводите руки назад і зробіть кілька пружних рухів. Виконуйте 8-10 разів.

Вправа 2.

Виконується лежачи на спині. Ноги треба зігнути і злегка розвести, ступні притиснути до підлоги. Руки зігніть у грудях. Необхідно сісти ривком, торкнутися грудьми стегон, а руки пронести між ніг. Потім поверніться в початкове положення і кілька разів прогніть спину вгору в області грудей. Руки зігніть в ліктях і зіпріться на них, пальці стиснуті в кулаки, голова злегка відкинута назад. Вправи повторити повільно 5 разів, не зупиняючись. Якщо ви хочете ускладнити вправу, то візьміть гантелі вагою до 1 кг.

Вправа 3.

Для цієї вправи ви повинні встати на карачки і злегка розсунути ноги. Руки повинні бути зігнуті в ліктях. Ви повинні як кішка випрямляти і вигинати спину ритмічними і рівномірними рухами. Вправа виконується 10 разів. Голова під час виконання вправи повинна знаходитися на одній лінії з хребтом. Намагайтеся її не піднімати в проміжках між рухами.

Вправа 4.

Початкове положення - сидячи на підлозі, ноги треба випрямити. Руки відведіть назад. Підніміть таз, відвівши голову назад, і постарайтеся прогнутися максимально. У такому положенні залишайтеся 3-5 секунд. Потім знову сядьте на підлогу. Повторіть 8 разів.

Вправа 5.

Виконується стоячи, злегка розставивши ноги. Руки повинні бути зчеплені ззаду в «замок». Постарайтеся торкнутися підборіддям шиї, різко нахиливши голову вперед. Затримайтеся в такому положенні 3-5 секунд. Потім прийміть початкове положення і зробіть вправу ще кілька разів.

Вправа 6.

Візьміть у руки гантелі і сядьте на стілець. Нахиліться вперед, намагаючись упертися грудьми в коліна. Сильно напружуючи м'язи спини, піднімайте гантелі як можна вище і в сторони. Виконайте вправу 10 разів.

Вправа 7.

Лягти на живіт, зігнувши руки в ліктях. Долоні треба поставити так, щоб вони були паралельні плечам і повернені вниз. Піднімаючи верхню частину корпусу, закиньте голову назад і прогніть спину, одночасно випрямляючи руки. У такому положенні ви повинні затриматися на 3 секунди, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 8 разів.

Вправа 8.

Візьміть у руки гантелі і сядьте на стілець. Нахиліться вперед на 45 °. Руки повинні вільно висіти. Підніміть руки вгору і назад, згинаючи їх в ліктях. Постарайтеся звести лопатки якомога сильніше. Пробудьте в такому положенні 1 секунду, а потім поверніться у вихідне положення. Спину під час вправи треба тримати рівно, ступні не відривати від підлоги. Вправу треба виконати 10 разів.

Вправа 9.

Вправа виконується лежачи на животі. Руки треба витягнути вперед, а ступні ніг повинні упиратися в меблі. Зробіть вдих, одночасно піднімаючи голову, плечі і прямі руки від підлоги. Видихаючи, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 8-10 разів.

Вправа 10.

Зіпріться об підлогу руками і встаньте на коліна. Руки повинні бути на ширині плечей і розташовані до тулуба під кутом 90 °. Стегна також повинні розташовуватися під прямим кутом до тулуба. Коліна треба трохи розставити в сторони. Зробіть вдих і праву руку підніміть вперед і вгору, в той же час відводячи ліву ногу назад і вгору. Потім поверніться у вихідне положення. Те ж саме повторіть для лівої руки і правої ноги. Вправу виконуйте 8-10 разів.

Вправа 11.

Заключна вправа називається «японський уклін». Вправа виконується стоячи на колінах, ноги з'єднайте разом, руки підніміть над головою, долонями вперед. Спину тримайте прямо, голову не ховайте в плечі, витягніть шию. Робіть повільний нахил вперед і одночасно сідайте на п'яти. При цьому руки опускати не можна, вони повинні бути весь час на одній лінії з тілом. Головою намагайтеся не ворушити. Розслабте м'язи спини, коли відчуєте, що грудьми торкнулися колін. Розслабте плечові м'язи і опустіть голову, коли долонями доторкнетеся до підлоги. Потім, напружуючи м'язи спини і одночасно спираючись долонями об підлогу, прийміть первісне положення і, продовжуючи повільно випрямляти тулуб, прийміть вертикальне положення. Закінчуючи вправу, опустіть руки вздовж тулуба. Не забувайте про правильне дихання. Вдих ви робите при випрямленні, а видих при нахилі. Вправу треба виконати 6-8 разів.