Що повинна їсти жінка

Ягоди мають більш високий рівень вмісту рослинних антиоксидантів, ніж будь-яка інша їжа. Вони перешкоджають посиленню активності окислювальних процесів в організмі. Також допомагають поліпшити пам'ять.

Чашка ягід, свіжих або заморожених, в ідеалі повинна бути присутньою у раціоні, принаймні, три рази на тиждень. Додайте їх у салати, йогурти, коктейлі.

Лосось є головним джерелом омега-3 корисних жирів. Це допомагає захищати серце від хвороб. Також риба постачає організм великою кількістю вітаміну В12 і D.

Скільки риби вживати? Рекомендовано не менше двох порцій на тиждень (допустимо замінити одну порцію лосося на тунець). Готувати рибу можна, запікаючи в духовці, або додаючи в страви з пасти і салати.

Зелень - джерело волокна, вітамінів С і К, фолієвої кислоти (один з вітамінів B, який зберігає серце і пам'ять, і бореться з вродженими дефектами). Ще в ній міститься лютеїн, необхідний для зору, а також чотири основних мінерали: кальцій, магній, залізо і калій.

Необхідно вживати дві порції зелені в день - чим вона «темніша», тим краще. Додайте рукколу до бутерброду, а шпинат в яєчню.

Цільні зерна мають до 96% більше клітковини, магнію, цинку, хрому, вітамінів Е і В6, ніж очищені. Ця «електростанція» харчування допомагає запобігти багато проблем зі здоров'ям, хвороби серця, рак, діабет, гіпертонію і навіть ожиріння.

В ідеалі, всі прийоми їжі повинні містити неочищене зерно, але, якщо це важко, то, принаймні, три. Як домогтися? Почніть свій день з вівсянки або каші з цільного зерна. Використовуйте 100% цільнозерновий хліб для тостів і бутербродів. Вибирайте вироби на цільної пшениці і віддайте перевагу коричневому рису.

Горіхи - відмінні джерела білка, магнію, В і Е, вітамінів - надійних бійців у війні проти хвороб серця і раку. Горіхи містять багато жиру калорій, але їх жир є здоровим і корисним для серця.

Яка кількість горіхів принесуть користь: до п'яти невеликих жмень в тиждень. Це приблизно 1/4 склянки або близько 15-20 ядер мигдалю, кеш'ю, волоських горіхів або пекана. Використовуйте горіхи як перекус, а також для прикраси блюд безпосередньо перед подачею на стіл.

Одна порція помаранчевих овочів, наприклад, моркви або солодкої картоплі, поставляє важливий для організму бета-каротин. Ця речовина необхідно щодня, вона допомагає знизити ризик розвитку раку, захищає від простуд і інших інфекцій, а також шкіру від шкідливого впливу сонця.

Досить однієї бульби солодкої картоплі, 12 консервованих абрикосів половини, або чашки моркви в день, щоб отримати необхідну добову «дозу» корисних речовин.