Як накачати прес за 5 днів: прості вправи

Використовуємо спеціальний гумовий м'яч – фітбол. На ньому можна працювати абсолютно всім, навіть людям із проблемами в ділянці хребта та спини.

Вправа 1. Вдосконалюємо "верхній" прес
Вихідна позиція: необхідно лягти на м'яч так, щоб поперек був щільно притиснутий до м'яча. Таз не звисає, але й не знаходиться на вершині м'яча. Починай виконувати прямі скручування. Необхідно зосередитися на правильному диханні. У цьому та усіх наступних вправах на зусиллі, на скручуванні виконуй видих, повертаючись у вихідну позицію – вдих.

Вправа 2. Тренуємо бічні м'язи преса
Вихідна позиція: так само, як і в першій вправі, лежачи на фітболі, ноги на ширині таза або ширше, одна рука зігнута в лікті, за головою, інша або на стегні, або на м'ячі. Виконуй діагональні скручування.

Вправа 3. Акцент на "нижній" прес
Для виконання цієї вправи тобі знадобиться зручний килимок. Вихідне положення: лежачи на спині, підкоти м'яч до таза, захопи його ногами, злегка зігнутими в колінах, руки поклади уздовж тулуба, долонями вниз. Піднімай м'яч догори, злегка підкручуючи таз, і плавно опускай донизу. Виконуй 16-20 разів. По можливості зроби 3-4 підходи.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 10 хвилин для плоского живота

Вправа 4. Розтяжка прямого м'язу живота
Щоб не було крепатури, слід зробити легку розтяжку. Ноги поклади на м'яч, розслабся, руками добре потягнися догори та затримайся в цьому положенні.

Вправа 5. Вдосконалюємо черевний і бічний прес
Вихідне положення: боком на м'ячі, нижню ногу зігни в коліні, верхню випрями так, щоб умовно вийшла одна лінія від верхівки голови до п'яти, одна рука за головою, іншою притримуй м'яч. Виконуй бічні скручування, повільно піднімаючись догори і спокійно повертаючись у вихідну позицію.