Чи варто додатково вживати магній для відновлення і тренувань? Що каже наука

Для чого потрібен магній?

Магній важливий мікроелемент, який бере участь у великій кількості процесів в організмі. Він відповідає за нормальну роботу м’язів і їх розслаблення, підтримує нервову систему, впливає на рівень енергії та якість сну. Саме магній допомагає організму переходити зі стану напруги у стан спокою. Якщо його не вистачає, можуть з’являтися втома, судоми, дратівливість і проблеми зі сном. Його роль полягає тому, щоб підтримувати стабільну роботу організму щодня, особливо при стресі або фізичних навантаженнях.

Вплив магнію на повсякденне життя і сон: дослідження

Сучасні дослідження показують, що магній дійсно може покращувати якість сну. Наприклад, у дослідженні 2024 року учасники, які приймали магній L-треонат, мали кращі показники глибокого сну. Інші дослідження підтверджують зменшення симптомів безсоння при регулярному прийомі магнію.

Ще одне дослідження вивчало вплив магнію у формі бісгліцинату, який вважається однією з найбільш доступних форм. Наприклад, у дослідженні 2025 року учасники, які приймали 250 мг магнію бісгліцинату щодня, продемонстрували значне зниження симптомів безсоння порівняно з плацебо. Ефект був помірним, але більш вираженим у людей із нижчим початковим рівнем магнію в раціоні . Тобто якщо у вас в раціоні достатньо продуктів з високим вмістом магнію, а це горіхи, насіння, бобові, цільнозернові, шпинат, броколі, чорний шоколад, то вживання додаткових бадів магнію не дасть сильно відчутного ефекту.

Одже магній може давати ефект. А саме покращувати якість засинання та робити сон глибшим і стабільнішим. Але якщо проблем зі сном немає, то додатковий прийом магнію зазвичай не змінює ситуацію кардинально.

Вплив магнію на тренування: погляд науки

У дослідженні за участю спортсменів, які займаються важкою атлетикою та регулярно працюють з високими навантаженнями, вивчали вплив добавки ZMA (комбінації магнію та цинку) на організм. Учасники проходили інтенсивні тренування, після чого оцінювалися їхні показники сили, витривалості та відновлення. У результаті не було виявлено суттєвого покращення ні в силових показниках, ні в загальній фізичній продуктивності. навіть у ситуації часткового недосипу добавка не продемонструвала значного впливу на якість сну чи швидкість відновлення. Це вказує на те, що магній, навіть у складі популярних спортивних комплексів, не працює як універсальний “прискорювач” прогресу. Його роль більше допоміжна.

Магній не підвищує силу чи витривалість напряму і не прискорює прогрес у залі у здорових спортсменів. Його не варто розглядати як спортивну добавку для результатів. Вживання має сенс коли є дефіцит у раціоні, високий рівень стресу, проблеми зі сном або інтенсивні фізичні навантаження. У решті випадків достатньо отримувати його з їжі без необхідності в додаткових добавках.