12 простих вправ для тих, хто займається без тренера

1. Присідання з бодібаром на плечах

Працюють: сідничні м'язи і м'язи ніг

Техніка виконання: поставте ноги на ширині плечей, носки розгорніть назовні приблизно на 35 градусів, встановіть бодібар на плечі, лікті під бодібаром, спина пряма. Рух починається з подачі тазу назад – як ніби ви хочете сісти на невидимий стілець. Вага бодібару при цьому зміщується на п'яти. Під час присідання дивіться прямо, коліна і стегна не виходять вперед за ступні, а розсуваються в сторони, спина знаходиться в ідеально рівному положенні. Підйом з присідання повинен супроводжуватися упором п'ят у підлогу. У верхній точці вправи не розгинайте повністю колінні суглоби, а тримайте їх трохи зігнутими.

ВАЖЛИВО! Щоб уникнути травми колінних суглобів, правильно тримати носки ніг трохи розгорнутими назовні. Також дуже частою помилкою є спроба піднятися з упором на носки, що в свою чергу підвищує ризик травм.

2. Мертва тяга з гантелями

Працюють: великий сідничний м'яз, двоголовий м'яз стегна(задня поверхня стегна) і м'язи попереку.

Техніка виконання: візьміть в руки гантелі прямим хватом і розташуйте їх на рівні стегон, ноги поставте на ширині плечей і зробіть прогин у попереку, починайте повільно опускатися вниз, роблячи нахил корпусу вперед і одночасно відводячи таз назад і як тільки корпус стане паралельним підлозі починайте розпрямлятися, піднімаючи обтяжило вгору. На вдиху опускаємося вниз, на видиху повертаємося у вихідне положення.

ВАЖЛИВО! Щоб уникнути травми у попереку, грудний відділ і спину потрібно тримати рівно.

3. Почергові випади з гантелями

Працюють: великий сідничний м'яз, двоголовий м'яз стегна(задня поверхня стегна), чотириголовий м'яз стегна(передня частина стегна).

Техніка виконання: візьміть дві гантелі і встаньте прямо, руки з гантелями знаходяться з боків корпусу. Погляд спрямований перед собою. Виконайте крок вперед однією ногою і зробіть присідання. Гомілка іншої ноги повинна утворювати паралель з підлогою. Коліно робочої ноги повинно утворювати прямий кут до підлоги, а корпус повинен бути весь час в рівному положенні. В нижчій точці затримайтеся на секунду і починайте підніматися з положення присідання виключно з допомогою квадрицепса. Випряміться і поверніть ногу у вихідне положення. Під час вправи м'язи преса і сідниць знаходяться в статичній напрузі.

ВАЖЛИВО! Робіть широкий крок. Роблячи занадто маленький крок, коліно вийде далі за носок робочої ноги, що призведе до надмірного навантаження колінного суглоба, а це загрожує травмою.

4. Згинання ніг у тренажері лежачи

Працюють: двоголовий м'яз стегна(задня поверхня стегна), сідничні і литкові м'язи.

Техніка виконання: Займіть лежаче положення в тренажері і заведіть гомілки під опорні вали, відрегулюйте своє положення таким чином, щоб коліна розташовувалися трохи нижче краю лави, а валики перебували під ахілловим сухожиллям, для фіксації положення візьміться за ручки тренажера. Починайте згинання ніг, піднімаючи гомілки суворо вертикально вгору. У верхній точці зробіть невелику паузу і повертайтеся у вихідне положення. Намагайтеся робити повтори максимально чисто, не відривайте таз від лави: при цьому частково знімається навантаження з біцепсів стегон і виникає непотрібна напруга в хребті.

5. Зведення ніг

Працюють: приводящі м'язи стегна.

Техніка виконання: Сядьте на тренажер, тримайте спину прямою і щільно притиснутою до спинки тренажера. Руками тримайтеся за поручні внизу, а ноги зігніть в коліні до кута в 90 градусів або трохи більше. Розчепірте ноги, розвівши їх до рівня встановленої ширини тренажера. Це вихідне положення. Вдихніть і на видиху почніть стискати стегна. У кінцевій точці траєкторії максимально притягніть стегна один до одного і затримайся на 1-2 секунди. На вдиху повільно почніть розводити валики.

6. Розведення ніг

Працюють: зовнішні частини чотириголового м'яза стегна, сідниці.

Техніка виконання: Сядьте на тренажер і притуліть зовнішню сторону стегон до подушок, корпус трохи нахиліть вперед. Починайте розводити ноги в сторони, в крайній точці витримайте паузу і повертайтеся у вихідне положення. Розводячи ноги в сторони, уникайте руху хребтом – у процесі виконання руху спина повинна зберігати нейтральне положення. Рух повинен здійснюватись виключно силою кульшового суглоба.

7. Верхня тяга зворотним хватом

Працюють: нижня частина найширших м'язів спини.

Техніка виконання: Візьміться за пряму рукоять зворотним хватом на ширині плечей. Коліна зафіксуйте під опорними валиками. Розпряміть руки. Основний акцент робіть виключно на ліктях. Суть вправи полягає в максимальному відведенні ліктів назад за спину. В найнижчій точці витримайте паузу, відчувши пікове скорочення найширших м'язів. Після чого повільно повертайте рукоять у вихідну позицію. Під час виконання верхньої тяги не допускайте ривкових рухів.

ВАЖЛИВО! Тримайте поперековий відділ і спину рівно. Не допускайте "похилої" спини, оскільки це може привести до травми хребта.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як схуднути якщо ви не любите спорт: 4 поради

8. Тяга нижнього блоку

Працюють: найширші м'язи спини, середня частина спини.

Техніка виконання: Сядьте на тренажер, упріться ногами в підставку, злегка зігніть коліна. Прогніть поперек і візьміть рукоятку. Витягніть руки вперед, відхиліться назад, поки тулуб не буде перпендикулярний ногам. Груди вперед, спина пряма, поперек прогнутий. Ви повинні відчувати напругу в найширшому м'язі спини, коли тримаєте ручку перед собою. Це буде вашим вихідним положенням. Тримаючи тулуб нерухомо, на видиху потягніть рукоятку на себе, поки кисті рук не торкнуться черевного преса, а також необхідно зводити лопатки. Напружте м'язи спини і затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. На вдиху повільно поверніть рукоятку у вихідне положення.

ВАЖЛИВО! Під час виконання тяги блоку до поясу сидячи, відхилення корпуса тіла від вертикалі не повинно бути більше 10 градусів. Чим сильніше відхиляється тіло від вертикалі, тим вищий ризик травми попереку. Дуже важливо зберігати рівну спину

9. Жим гантелей лежачи на лаві під кутом 45 градусів

Працюють: основне навантаження припадає на великі і малі грудні м'язи, додатково - трицепси, передні пучки дельтоподібних м'язів.

Техніка виконання: Займіть положення лежачи на лаві, візьміть в руки гантелі і опустіть їх до грудей, відводячи лікті в сторони. Починайте вижимати гантелі догори, зводячи їх одну до одної, до тих пір, поки руки не будуть випрямлені.

При цій вправі намагайтеся не тільки вижати гантелі догори, але і звести їх одну до одної – це значно підвищить навантаження на грудні м'язи.

ВАЖЛИВО! На початковому етапі тренувань не виконуйте жим гантелей лежачи до відмовних повторів, інакше ви ризикуєте серйозно травмуватися, втративши контроль над гантелями.

10. Гіперекстензія

Працюють: м'язи-розгиначі спини (поперек), сідничні м'язи, двоголові м'язи стегна (м'язи задньої поверхні стегна).

Техніка виконання: Займіть положення упору животом на тренажері, при цьому його край повинен припадати на верхню частину стегон, зафіксуйте ноги за опорними валиками, а руки покладіть за голову, повільно нахиліться до низу, згинаючи спину в попереку, підніміться з цього положення, розгинаючи спину й тазостегнові суглоби. Протягом всіх повторень тримайте прес в статичній напрузі.

ВАЖЛИВО! Уникайте надмірного розгинання в поперековому відділі.

11. Скручування на римському стільці

Працюють: м'язи преса.

Техніка виконання: Сядьте на сидіння і закріпіть ступні під опорні валики. Руки в цей час схрещені на грудях. Глибоко вдихніть, затримайте дихання і плавно опустіть корпус тіла нижче горизонтального положення. З даного положення за допомогою м'язів преса підніміться до кута 30-60 градусів. Зробіть видих. На секунду затримайтеся у верхній точці амплітуди, вдихніть і зробіть наступний повтор.

ВАЖЛИВО! Не вигинайте хребет занадто сильно, це може призвести до виникнення травматичної напруги в хребті, що може спровокувати защемлення нервових закінчень і грижу міжхребцевого диска.

12. Підйом колін в стійці на ліктях

Працюють: низ преса.

Техніка виконання: прийміть положення упору на лікті на тренажері. Спину щільно притискайте до задньої подушки. Коліна зігніть під прямим кутом і підніміть їх. Повільним рухом піднімайте коліна в максимально високу точку. Коли вище їх вже не підняти, починайте піднімати таз вгору. Вправу слід виконувати в повільному темпі.

Для ускладнення вправи можна ноги випрямити.

Порада тренера: Все тренування займе не більше 1.5 години. Відпочивайте між підходами не більше 45 секунд. За тренування випивайте не більше 0.75 л негазованої води. Приймайте їжу за 1.5 години до початку тренування. Всі вправи робіть в 4 підходи по 15 разів. Обов'язково розминайтеся перед кожним тренуванням.