Як сісти на шпагат в будь-якому віці

Поспішаю розчарувати тих, хто думає, що для того, щоб сісти на шпагат потрібно нескінченно робити розтяжки. Фізіологія людини така, що у того, чиї м'язи не в тонусі, і розтяжка буде слабкою, як м'язи не тягни. Тому, насамперед, потрібно зміцнити м'язи тіла.

Деякі люди вважають, що якщо вже проблема в ногах, потрібно працювати тільки з ними. Насправді ж, «шпагат» - це не тільки розтяжка внутрішньої поверхні стегна, але і гнучкість тазу, суглобів, зв'язок і низу спини.

Як правильно сісти на шпагат - підготовка

Розрахована на місяць. Основна мета - зміцнити м'язи і почати «тягнутися», щоб швидко сісти на шпагат у наслідку.

Необхідно робити три тренування на тиждень по схемі аеробіка плюс силова частина плюс розтяжка. Підійде і будь-яка система роботи з тілом, наприклад, йога або калланетик. В якості аеробного навантаження займіться тань бо, кікбоксингом, фітбоксом. Удари ногами сприяють динамічному розтягування м'язів ніг, разом з тонусом ви отримаєте гнучкість і зможете сісти на шпагат практично без проблем. Непогано справляється із завданням біг, ну а «чемпіоном» є тренування Боді Балет.

Як сісти на шпагат - вправи

Не пропускайте заняття і на цьому етапі не намагайтеся всенеодмінно «всістися». Рвати м'язи насильно не потрібно. Під час розтяжки розтягніть спочатку квадрицепси, спину, бічні м'язи корпусу, а потім вже приступайте до розтяжки внутрішньої сторони стегна.

У перший місяць вам краще виконувати низькі перекати з ноги на ногу, а потім вже розтягувати внутрішню поверхню, сидячи на підлозі ноги куточком, торс вперед. Остання вправа - лежачи на спині розвести ноги в сторони. Кожну розтяжку тримати не менше 30 секунд. Ідеально - тягнутися більше 2-х хвилин кожною групою м'язів.

Як навчитися сідати на шпагат

Другий місяць - то саме час, коли ви можете сісти на шпагат швидко, без особливих зусиль. Не намагайтеся обов'язково «сісти» до якоїсь дати, будьте обережні. Спочатку додайте шпагат до ваших тренувань три рази на тиждень. Почніть з поздовжнього шпагату з опорою на руки, завершуйте поперечним. Обов'язково робіть вправи в кросівках, щоб виключити ковзання. Не пружиньте, просто утримуйтеся в найбільш низькій точці максимально можливий час.

Як тільки до повного шпагату вам залишиться 20-30 см, додайте додаткові тренування. Щоранку починайте з 30-40 присідань і стількох же ударів ногами. Як тільки розігріє - виконуйте свої звичайні розтяжки, включаючи шпагат.

Якщо ви приймаєте спортивне харчування, намагайтеся уникати прийому протеїну до тренування: так м'язи будуть еластичнішими. Не зловживайте білком під час активних тренувань на розтягування. Краще не приймайте білкову їжу за 2 години до і 2 години після тренування.

«Шпагат» залежить тільки від вашої індивідуальної гнучкості, яка обумовлена ​​генетично, тому намагайтеся не змагатися в «швидкості» з іншими людьми, не поспішайте: так менше шансів отримати травму і відмовитися від занять. Запам'ятайте: сісти швидко на шпагат можна, але куди краще не поспішати і зайнятися розтяжкою грунтовно.