Три найкращі вправи з гантелями для чоловіків

1. Підйом гантелі на біцепс

Ця вправа дуже універсальна, її можна урізноманітнити, роблячи підйоми не по черзі, а одразу двома руками. Також можна використовувати зворотний хват, коли долоні спрямовані в підлогу, або хват "молот". Кожен із них по-різному впливає на м'язи рук та передпліччя.

Для виконання класичного почергового згинання гантелей на біцепс потрібно встати рівно, ноги на ширині плечей, а самі плечі розправити. Візьміть пару гантелей та опустіть їх на відстань витягнутої руки з боків. Поверніть руки долонями вперед, лікті притисніть до тіла. Без зайвих рухів зігніть руку в лікті і підніміть вагу якомога ближче до плеча. Зробіть паузу, потім повільно опустіть вагу у вихідне положення. Змініть руку. Щоразу, повертаючись у вихідне положення, повністю випрямляйте руки. Робіть по 10-12 повторів у 3-4 підходи.

2. Тяга гантелей до підборіддя

Така тяга гантелей вважається однією з найкращих вправ для розвитку рельєфу м'язів спини та плечей. Тяга ефективно опрацьовує передню та середню головки дельтоподібних м'язів, що допомагає наростити трапеції та ромбоподібні м'язи.

Для виконання встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Візьміться за гантелі та опустіть руки вниз перед корпусом. Долоні мають бути звернені до тіла. Вдихніть і напружте черевний прес. Тримайте спину прямо, груди вгору, а погляд направте вперед. Підніміть гантелі до підборіддя на видиху. Розведіть лікті та тримайте вантаж близько до корпусу. Руки не повинні підніматися вище за плечі. Затримайтеся на кілька секунд. Опустіть гантелі на вдиху, повертаючи їх у вихідне положення. Зробіть 8–12 повторень у трьох підходах.

3. Махи з гантелями

Махи з гантелями в сторони або перед собою націлені на весь дельтоподібний м'яз, але також впливають на загальну статуру. Їх можна виконувати як стоячи, так і в нахилі або сидячи. Махи з гантелями - це відмінна вправа для розвитку плечового пояса, тому що вони навантажують усі пучки дельт залежно від положення корпусу та рук.

Техніка виконання. Почніть із положення стоячи. Ноги на ширині плечей, прес повинен бути напружений, груди підняті, голова дивиться прямо. Тримайте гантелі з обох боків. Використовуючи тільки м'язи плечей і рук, підніміть снаряди трохи вище за рівень самих плечей. Тіло не повинно здійснювати жодних зайвих рухів. Утримуйте вагу у верхньому положенні на кілька секунд. Опустіть гантелі у вихідне положення. Повторіть 8-12 разів.