Чотири помилки у спортзалі, які ведуть до проблем з суглобами

1. Неграмотна розминка або її відсутність

Багато хто займається з великими вагами у тренажерному залі, але замість розминки практикують ходьбу або легкий біг на доріжці. Це не розминка. Якщо ви хочете зробити тренування безпечним та грамотним — так, ви можете почати з кардіо протягом 5–7 хвилин. Але це потрібно тільки для розігріву, збільшення частоти серцевих скорочень та "розгону" крові по тілу та м'язам. Після такого легкого кардіо обов'язково зробіть суглобову розминку. Більше уваги приділіть суглобам, які будуть задіяні у тренуванні. Наприклад, якщо тренування на низ тіла, ретельно розімніть гомілкостоп, коліна, тазостегнові суглоби та поперек. Якщо ви тренуєте верх, добре розімніть шию (щоб трапеція не була затиснута), плечові, ліктьові суглоби, грудний відділ та поперек.

2. Нерівномірний розподіл навантаження

Багато дівчат не люблять робити присідання, при цьому активно беруть участь сідниці та задню поверхню стегна під час тренувань. В результаті нерівномірно навантажуються м'язи задньої та передньої поверхонь стегон. Від цього страждають і колінні суглоби.

Якщо вам не можна присідати чи є проблеми з колінами, спробуйте вправи, які навантажують передню поверхню стегна без присідань. Наприклад, розгинання гомілки у тренажері, розгинання гомілки з обтяжувачем, сидячи на стільці. Або використовуйте амортизатори – гумки. Завдання - побудувати тренування таким чином, щоб стегно попрацювало у всіх площинах рівномірно.

3. Брати надто великі ваги при недостатній підготовці

Вагу потрібно збільшувати поступово — і лише після того, як ви відточили техніку виконання вправи, і вам стало легко виконувати потрібну кількість повторень із робочою вагою. Протягом кількох тренувань закріпіть результат, зверніть увагу на відчуття у м'язах та суглобах. Не підвищуйте ваги до безкінечності. Якщо відчуваєте біль у колінах, поверніть вагу на попередній варіант, змініть кількість повторень чи черговість виконання вправ.

4. Неправильна техніка виконання вправ

Багато людей неправильно присідають. Наприклад, завалюють коліна всередину через некоректну постановку стоп. У деяких коліна дуже виходять вперед. Під час підйому, особливо якщо ви працюєте з вагами, не розгинайте ногу повністю. У верхній точці залишайте колінний суглоб трохи зігнутим для амортизації. Слідкуйте за темпом - опускайтеся на три рахунки, піднімайтеся на один рахунок. Те саме актуально і для випадів.